在家腹部肌肉鍛煉方法
在家腹部肌肉鍛煉方法
在做腹部鍛煉的時候,我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉。今天,學習啦小編為你帶來了在家腹部肌肉鍛煉方法。
在家腹部肌肉鍛煉技巧
1、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
2、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
5、俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。
6、俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
腹部肌肉鍛煉小妙招
1. 深蹲練力量
被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù),因為深蹲差不多刺激全身肌肉,同時讓身體釋放睪丸酮,加快肌肉生長!
注意事項:
a. 膝蓋不要過份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直,否則腰部會承受大量壓力。
c. 收緊腰部,保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力,除可保持重心外,還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個動作是男人最愛,因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行,所以是訓練胸大肌的必要元素!
注意事項:
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀,如果左搖右擺,即是重量太大,核心肌群力量過少。
b. 肩胛骨向后收,即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下,盡量保持最大的運動幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動作,偏偏其重要性不下于臥推,因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項:
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂,因為對肘關(guān)節(jié)帶來很大的負荷。
c. 收緊腹部,保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲,同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂,初學者通常難以在訓練時感受胸肌,但不要擔心,日子久了自自然然能學會。
注意事項:
a. 收緊腹部,若上身不穩(wěn)定能增加受傷風險。
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感,下降幅度過大可帶來嚴重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐,這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因為我們?nèi)粘S袝r候需要從地面抬起重物,只要我們多做硬拉,遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。
注意事項:
a. 整個動作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心,膝關(guān)節(jié)只是輔助,否則動作會成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力,保持重心。
d.杠鈴應盡量貼近身軀。
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