在家腹部肌肉鍛煉方法
在家腹部肌肉鍛煉方法
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了在家腹部肌肉鍛煉方法。
在家腹部肌肉鍛煉技巧
1、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
2、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
3、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
5、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
6、俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
腹部肌肉鍛煉小妙招
1. 深蹲練力量
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)!
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個(gè)動(dòng)作是男人最愛(ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀。
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