腹部6塊肌肉鍛煉方法
腹部6塊肌肉鍛煉方法
練出六塊腹肌是每個(gè)男人的夢(mèng)想，擁有腹肌是多么自豪的一件事，那么健身的男人們，你們知道練出腹肌的關(guān)鍵因素有哪些嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部6塊肌肉鍛煉方法。
腹部6塊肌肉鍛煉技巧
1：基因
三分天注定，七分靠打拼!訓(xùn)練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度，但是腹肌的形狀是與生俱來(lái)的，沒(méi)辦法改變。你可以發(fā)現(xiàn)每個(gè)人的腹肌形狀或多或少都有些不同，肌群排列方式不會(huì)因?yàn)楹筇斓囊蛩馗淖?。接下?lái)我們將介紹影響腹肌明顯度的最重要指標(biāo)：體脂肪。
2：體脂率
除了遺傳的因素之外，最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉 的外層，不管你做了號(hào)稱(chēng)世界上最有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)高，是不會(huì)看見(jiàn)任何腹肌的。
研究統(tǒng)計(jì)顯示，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會(huì)有開(kāi)始看見(jiàn)腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時(shí)，才會(huì)看見(jiàn)深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現(xiàn)。
但無(wú)論如何，如果男性能把體脂肪降至6%以下，絕對(duì)會(huì)出現(xiàn)明顯的腹肌，但要做到這種程度，需要完整的健身計(jì)劃，訓(xùn)練計(jì)劃必須包含重量和有氧訓(xùn)練的組合搭配，來(lái)增強(qiáng)你的整體肌肉量和代謝能力，這就牽涉到另一項(xiàng)重要因素：營(yíng)養(yǎng)。
3：營(yíng)養(yǎng)
有些運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)說(shuō)‘我的六塊肌是在廚房做出來(lái)的’。這其實(shí)一點(diǎn)也不夸張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣，需要營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持發(fā)展，但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，需要很好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)提供身體需求，否則不僅肌肉無(wú)法獲得發(fā)展，多余的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上，最好能夠吃的很清淡，高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑，真正落實(shí)執(zhí)行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
像是魚(yú)油之類(lèi)的補(bǔ)充品，已經(jīng)被證實(shí)對(duì)于減少體脂肪有明顯的幫助，尤其是對(duì)于腹部區(qū)域的脂肪。這類(lèi)型具有豐富omega-3油脂的補(bǔ)充品可以讓你的身體獲得好的脂肪，用好的脂肪來(lái)源替代壞的脂肪來(lái)源。
水是一項(xiàng)重要元素，永遠(yuǎn)別讓你的身體缺乏水分。雖然每個(gè)人都知道一定要多喝水，但卻很少認(rèn)知到水和脂肪與肌肉之間的關(guān)聯(lián)性。
你可能會(huì)想問(wèn)：水和腹肌有什么關(guān)系?其實(shí)有很多理由證實(shí)水對(duì)于減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素，多喝水會(huì)讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響，但對(duì)于想要增加肌肉和減少體脂肪，這些連鎖因素加總起來(lái)對(duì)于打造肌肉卻很有幫助。當(dāng)然，是喝白開(kāi)水，茶飲或飲料并不能取代純水。
4：訓(xùn)練
你可能很驚訝，訓(xùn)練居然只排到第4名。訓(xùn)練當(dāng)然是發(fā)展六塊肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法和觀念，所以看不見(jiàn)效果。
當(dāng)說(shuō)到訓(xùn)練腹肌，你一定想到的就是仰臥起坐之類(lèi)的腹肌訓(xùn)練。其實(shí)真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)(例如胸肌、背肌、腿部肌肉)，這是什么原因呢?
事實(shí)上，腹肌是一個(gè)相對(duì)小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協(xié)調(diào)身體各部位的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體的大肌肉群開(kāi)始發(fā)展時(shí)，腹肌更容易同時(shí)受到刺激而一起發(fā)展，這時(shí)候再輔助做一些腹部訓(xùn)練，才會(huì)容易看到效果。
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)刺激，應(yīng)該優(yōu)先執(zhí)行的是這些大肌肉群的訓(xùn)練和全身性的運(yùn)動(dòng)，反而能帶動(dòng)腹肌的發(fā)展，而不是只專(zhuān)注在腹部訓(xùn)練。
5：有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)也是打造6塊肌的關(guān)鍵因素，不一定需要跑步和激烈的運(yùn)動(dòng)。你可以先專(zhuān)注在重量訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)代謝率(BMR)，并且定期做低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，即使只是散步或健走，都能夠有效控制體脂肪。有氧訓(xùn)練的重點(diǎn)在于計(jì)算整體的熱量消耗，而不只是計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
6：腹部訓(xùn)練
把腹部訓(xùn)練放在最后一項(xiàng)，可能會(huì)和你目前的認(rèn)知不同，因?yàn)楹芏嗳酥话蚜鶋K肌和仰臥起坐聯(lián)想再一起。腹部卷體、仰臥起坐之類(lèi)的訓(xùn)練當(dāng)然可以訓(xùn)練到腹部肌肉，很明顯的因?yàn)檫@些都是讓你身體‘卷區(qū)’的動(dòng)作，這是腹直肌的主要功能。
腹部6塊肌肉鍛煉小妙招
1. 同時(shí)鍛煉腹部、腿和前臂
男生們經(jīng)常在健身房通過(guò)舉重來(lái)塑造肌肉。問(wèn)題是，一旦你結(jié)束舉重，你的腿會(huì)麻，渾身繃緊。健身教練建議可以參加一期為期一周的腹部課程，以達(dá)到將身體的不同部分都充分鍛煉的目的。不用擔(dān)心健身后會(huì)覺(jué)得疲憊不堪。
2. 在家練腹肌
鍛煉腹部的最好一點(diǎn)就是哪里都能練。一位健身編輯說(shuō)：“如果你每晚回看電視，不妨在廣告期間花些時(shí)間鍛煉你的腹肌。”你也可以在辦公室里練習(xí)。
3. 在路上練腹肌
開(kāi)車(chē)時(shí)保持腹部收縮，在吸氣或呼氣時(shí)保持肌肉緊繃。數(shù)到五，然后放松，重復(fù)，直到到達(dá)目的地。
4. 交叉練習(xí)
不同的練習(xí)方法會(huì)導(dǎo)致不同部位肌肉的鍛煉。在密集的鍛煉下，抓緊中間休，例如深蹲，可以喚醒核心力量，避免受傷害。
5. 學(xué)會(huì)多任務(wù)
與其為了鍛煉腹部肌肉而出去，不如學(xué)會(huì)多任務(wù)工作。邊看書(shū)，邊看電視或變作別的事情，同時(shí)多任務(wù)做些鍛煉。
6. 多思考腹部鍛煉
根據(jù)身體情況多思考下如何做腹部鍛煉對(duì)身體最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，這些會(huì)慢慢毀了你的體格。
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