腹部肌肉的鍛煉方法
練腹肌是一件讓人又喜又恨的事兒，喜的是，練出腹肌后個(gè)人魅力大增：恨的是，腹肌實(shí)在難練啊!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部肌肉的鍛煉方法。
腹部肌肉的鍛煉技巧
1. 深蹲練力量
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)!
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個(gè)動(dòng)作是男人最愛(ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上?
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對(duì)啞鈴或一枝杠鈴就足夠了!8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛(ài)用俯身劃船訓(xùn)練背肌。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因?yàn)闀?huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當(dāng)你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時(shí)候，你的意志力也得到了論證，想必一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)任的人，也不會(huì)輕易辜負(fù)別人!
腹部肌肉的鍛煉小妙招
上斜反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：雙腳并攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過(guò)程都要保證你的脊柱貼緊板面。當(dāng)你已經(jīng)使身體下部卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒鐘，然后緩緩回到初始位置、重復(fù)。
Tips：①膝蓋彎曲時(shí)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)相對(duì)容易一些，所以初學(xué)者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力，保持筆直和放松。④當(dāng)腹肌下側(cè)疲勞時(shí)，不要嘗試動(dòng)用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過(guò)垂直線(這個(gè)動(dòng)作的幅度沒(méi)有想象中那么大)。
健身球上舉腿
動(dòng)作過(guò)程：深深吸氣并收縮腹肌下側(cè)，抬腿，臀部向肩部卷曲，保證頸部在一個(gè)放松的位置，雙目直視天花板，繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個(gè)動(dòng)作越慢越好。
Tips：作者不推薦訓(xùn)練者負(fù)重進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，他曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)有人雙腳夾著啞鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，但這完全是不必要的，如果訓(xùn)練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負(fù)重也能做同樣的功。而負(fù)重的做法，只不過(guò)是讓臀屈肌和下背部參與進(jìn)來(lái)而已。
交叉卷腹
動(dòng)作過(guò)程：扭曲并卷起身體，使左肩向右膝方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。
Tips：①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。②卷起身體時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。④不要過(guò)度扭轉(zhuǎn)身體(也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋)。
健身球上側(cè)向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：使胸部朝髖部卷曲(髖部不是側(cè)躺的)，保持上身筆直的起來(lái)，即使髖部向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。完成一側(cè)卷腹后，對(duì)另一側(cè)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練。
Tips：①試著把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被擠壓的腹肌的上面)。②膝蓋指向右側(cè)時(shí)，保持雙目注視髖部左側(cè)，反之亦然。③雙腳分開(kāi)足夠的寬度，以創(chuàng)造一個(gè)支撐的基礎(chǔ)。
下斜扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作過(guò)程：從初始位置，緩緩的收縮右側(cè)腹外斜肌，上身左轉(zhuǎn)，右肘指向左膝。當(dāng)右肘到達(dá)左膝或者已經(jīng)不能再接近的時(shí)候，收縮腹外斜肌同時(shí)額外的擠壓一下。然后扭轉(zhuǎn)身體回到初始位置。下一組中只需反過(guò)來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，收縮左側(cè)腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該在12-15次。
Tips：①這個(gè)動(dòng)作中，頭部和頸部的位置更加重要(如果執(zhí)行錯(cuò)誤，更容易受傷)，想象你的下巴和脖子之間夾了一個(gè)乒乓球(鎖定它們的相對(duì)位置)。②堅(jiān)決不要讓你的上身超過(guò)與板面垂直的位置。
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