腹肌最有效鍛煉方法
腹肌最有效鍛煉方法
現(xiàn)在練習(xí)腹肌的人群越來越多，除了我們平常熟悉的8塊腹肌、6塊腹肌，還有側(cè)腹肌的鍛煉，那么，側(cè)腹肌鍛煉有哪些方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌最有效鍛煉方法。
腹肌最有效鍛煉技巧
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
2、側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側(cè)邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對(duì)拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
4、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng)：如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲，要保持后背的挺直，正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會(huì)相對(duì)比較勞累。
5、卷腹動(dòng)作
扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
練側(cè)腹肌的注意事項(xiàng)
1、請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪
2、整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
3、每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
腹肌最有效鍛煉小妙招
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
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