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跳繩訓(xùn)練方法

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  跳繩是我們小時(shí)候常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),可是長(zhǎng)大后卻又拋棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),認(rèn)為這是小孩子的游戲,其實(shí)并不是的,跳繩是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)。今天小編為大家推薦跳繩訓(xùn)練方法。

  跳繩訓(xùn)練方法是什么

  1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì),右腳往后抬升,直至右腳趾抬致臀部高度,再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng),左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng),持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。

  2、單腿跳

  保持跑步的動(dòng)作,單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

  3、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩

  雙腳并攏跳過繩子后,在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候,雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

  4、曲地盤旋運(yùn)動(dòng)

  瘦身部位:臀部,股部,腿部 將繩子筆直置于地面,雙腿合并筆直站立于繩子右端,面朝左方向,對(duì)角起跳至繩子另一邊,保持雙腿并攏,再次起跳至繩子右邊,按之字形路線跳躍繩子,直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn),然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

  5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部 身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,做跳繩運(yùn)動(dòng),起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì),右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng),抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。

  6、向后揮動(dòng)跳繩

  也就是反方向跳繩,可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉,減掉背部脂肪。

  7、張開腿跳繩

  雙腳并攏跳一次后,雙腳用力向外側(cè)張開并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。

  跳繩減肥注意事項(xiàng)

  1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

  2、跳繩不宜過長(zhǎng),雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

  3、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

  4、跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會(huì)使腦部受到震蕩。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

  5、不要在水泥地上跳繩

  因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

  6、身體較重,宜采用雙腳同時(shí)起落

  假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列,跳繩時(shí)就要注意,首先,不要單腳跳,上躍也不要太高,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時(shí)間不宜過長(zhǎng),跳2—3分鐘就要休息一下。

  7、過度肥胖不宜跳繩

  過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng),可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。
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跳繩訓(xùn)練方法

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