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駝背鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  生活中經(jīng)常能看到不少老年人,要靠拐杖行走,或者行走時(shí)背都彎的直不起來,特別是在農(nóng)村,這種現(xiàn)象很普遍。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了駝背鍛煉方法。

  駝背鍛煉方法是什么

  1、適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)

  如各種豆制品和豆類,每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí),可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松(防止骨折、骨裂等),對(duì)改善“駝背”也有幫助。

  2、多睡硬板床

  我長(zhǎng)年累月堅(jiān)持睡硬板床。睡覺時(shí)的姿勢(shì)也要注意,最好是“直挺挺地”仰面睡,讓背部壓在硬板上。如果要側(cè)身睡,最好不要彎著背睡,否則,久而久之成為習(xí)慣容易引起“駝背”。

  3、昂頭挺胸邁大步

  外出散步或出門辦事,最好不要把雙手放在背后,俗稱反背手走路。這樣,頭會(huì)不知不覺地低下來,背會(huì)彎起來,養(yǎng)成習(xí)慣后,也容易引起“駝背”。筆者出門散步也好,購(gòu)物辦事也好,著意昂頭挺胸甩著手邁大步,這樣,既神氣又可防止“駝背”。

  4、加強(qiáng)體育鍛煉

  如拉拉吊環(huán),拉拉單杠或雙杠,或有意識(shí)地把頭向背后彎一下然后立直,再?gòu)澰倭⒅?。每天分早晚兩次,每?~10次,可量力而行。以下推薦幾種鍛煉方法,有助老人改善駝背。

  (1)、抓椅背挺胸

  坐在靠背椅上,雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè),昂首挺胸,每次堅(jiān)持10~15分鐘,每日做3~4次。

  (2)、雙手持棒

  坐或站立,雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。

  (3)、伏地挺腰

  趴在地上,兩腿伸直并攏;兩手支撐身體,腹部貼地,慢慢挺起上半身,頭抬起,直視前方,同時(shí)做深呼吸,保持該姿勢(shì)20秒,重復(fù)做10遍。

  (4)、前屈運(yùn)動(dòng)

  兩腳略分開站直;慢慢彎腰俯身,兩臂伸直下垂;保持姿勢(shì)3~5秒,重復(fù)做10遍。俯身時(shí),應(yīng)有意識(shí)地拉伸腰部肌肉,膝蓋不要彎曲,循序漸進(jìn),身體適應(yīng)后,可以兩腳并攏做。

  (5)、撐墻挺腰

  面對(duì)著墻,距離約30~50厘米遠(yuǎn)站立,兩手撐墻。腹部盡量貼著墻,然后再將腰部往后挺,堅(jiān)持20秒,重復(fù)做10遍。注意不要踮腳,腹部貼著墻時(shí)盡量吸氣,挺腰時(shí)吐氣,20秒內(nèi)呼吸3遍。

  (6)、仰臥床上

  在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子,全身放松,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩后張,保持該姿勢(shì)5分鐘以上,每日做2~3次;也可在睡覺時(shí)嘗試睡硬床,不用枕頭,每次10~20分鐘。

  (7)、貼墻站立

  兩腳跟靠攏并齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平并稍向后張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè),脖頸挺直緊貼衣領(lǐng),下頜微收,頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次,每次10分鐘左右。

  (8)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

  端坐在椅子上,背部挺直;彎曲兩肘,手臂抬高與肩膀齊平;兩肘緩緩向后拉,盡量使兩邊肩胛骨并攏,大胸肌得以拉伸;保持該姿勢(shì),慢慢抬起下巴,頭向后仰,緩緩?fù)職?,靜止3~5秒,重復(fù)做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗個(gè)熱水澡,舒筋活絡(luò)后再做。頭后仰時(shí)動(dòng)作宜緩,力道不宜太猛,如有頭暈頭痛,應(yīng)立刻停止。

  老人預(yù)防駝背的鍛煉方法

  老年人駝背絕大部分并非疾病所致,而是一種衰老的表現(xiàn)。凡脊柱和肩背骨骼無損傷者,均可選用下列方法改善。

  1、抓椅背挺胸

  坐在靠背椅上,雙手向后抓住椅面兩側(cè),上身直立,昂首挺胸,每次堅(jiān)持10~15分鐘,每日做3~4次。

  2、雙手持棒

  坐或站立,雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。

  3、仰臥床上

  在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子,全身放松,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩后張,保持該姿勢(shì)5分鐘以上,每日做2~3次;也可在睡覺時(shí)嘗試睡硬床,不用枕頭,每次10~20分鐘。

  4、多食含鈣量高的菜肴補(bǔ)充鈣質(zhì)

  如各種豆制品和豆類,每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí),可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松(防止骨折、骨裂等),對(duì)改善“駝背”也有幫助。

  5、多睡硬板床

  應(yīng)該養(yǎng)成睡硬板床的習(xí)慣,在睡覺的時(shí)候睡姿也是非常重要的,最好是能夠仰躺在硬板床上,讓背部能夠很好的受力于硬板床上,假如想要側(cè)身換個(gè)姿勢(shì)睡的話,也不要讓背彎曲,否則,久而久之成為習(xí)慣容易引起“駝背”。

  6、昂頭挺胸邁大步

  外出散步或出門辦事,最好不要把雙手放在背后,俗稱反背手走路。這樣,頭會(huì)不知不覺地低下來,背會(huì)彎起來,養(yǎng)成習(xí)慣后,也容易引起"駝背"。老人出門散步也好,購(gòu)物辦事也好,著意昂頭挺胸甩著手邁大步,這樣,既神氣又可防止"駝背"。

  7、貼墻站立

  兩腳跟靠攏并齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平并稍向后張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè),脖頸挺直緊貼衣領(lǐng),下頜微收,頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次,每次10分鐘左右。

  8、進(jìn)行一些有意識(shí)的防駝背鍛煉

  可以使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當(dāng)鍛煉。老人可以坐在靠背椅上,雙手抓住椅背兩側(cè),昂首挺胸,保持脊柱挺直,每次堅(jiān)持10分鐘左右,每天做3次。老人使用雙杠鍛煉脊柱、肩背骨骼也很有效,方法是背靠雙杠中的一個(gè)杠桿,雙手把持,身體適度后仰,有意識(shí)地矯正脊柱,防止前傾,此方法每天可做三四次。
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駝背鍛煉方法

生活中經(jīng)常能看到不少老年人,要靠拐杖行走,或者行走時(shí)背都彎的直不起來,特別是在農(nóng)村,這種現(xiàn)象很普遍。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了駝背鍛煉方法。 駝背鍛煉方法是什么 1、適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì) 如各種豆制品和豆類,每天喝一瓶高鈣牛奶、一
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