駝背鍛煉方法
生活中經(jīng)常能看到不少老年人，要靠拐杖行走，或者行走時(shí)背都彎的直不起來，特別是在農(nóng)村，這種現(xiàn)象很普遍。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了駝背鍛煉方法。
駝背鍛煉方法是什么
1、適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)
如各種豆制品和豆類，每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí)，可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松(防止骨折、骨裂等)，對(duì)改善“駝背”也有幫助。
2、多睡硬板床
我長年累月堅(jiān)持睡硬板床。睡覺時(shí)的姿勢(shì)也要注意，最好是“直挺挺地”仰面睡，讓背部壓在硬板上。如果要側(cè)身睡，最好不要彎著背睡，否則，久而久之成為習(xí)慣容易引起“駝背”。
3、昂頭挺胸邁大步
外出散步或出門辦事，最好不要把雙手放在背后，俗稱反背手走路。這樣，頭會(huì)不知不覺地低下來，背會(huì)彎起來，養(yǎng)成習(xí)慣后，也容易引起“駝背”。筆者出門散步也好，購物辦事也好，著意昂頭挺胸甩著手邁大步，這樣，既神氣又可防止“駝背”。
4、加強(qiáng)體育鍛煉
如拉拉吊環(huán)，拉拉單杠或雙杠，或有意識(shí)地把頭向背后彎一下然后立直，再彎再立直。每天分早晚兩次，每次8~10次，可量力而行。以下推薦幾種鍛煉方法，有助老人改善駝背。
(1)、抓椅背挺胸
坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，每次堅(jiān)持10~15分鐘，每日做3~4次。
(2)、雙手持棒
坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。
(3)、伏地挺腰
趴在地上，兩腿伸直并攏;兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時(shí)做深呼吸，保持該姿勢(shì)20秒，重復(fù)做10遍。
(4)、前屈運(yùn)動(dòng)
兩腳略分開站直;慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂;保持姿勢(shì)3~5秒，重復(fù)做10遍。俯身時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地拉伸腰部肌肉，膝蓋不要彎曲，循序漸進(jìn)，身體適應(yīng)后，可以兩腳并攏做。
(5)、撐墻挺腰
面對(duì)著墻，距離約30~50厘米遠(yuǎn)站立，兩手撐墻。腹部盡量貼著墻，然后再將腰部往后挺，堅(jiān)持20秒，重復(fù)做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著墻時(shí)盡量吸氣，挺腰時(shí)吐氣，20秒內(nèi)呼吸3遍。
(6)、仰臥床上
在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，保持該姿勢(shì)5分鐘以上，每日做2~3次;也可在睡覺時(shí)嘗試睡硬床，不用枕頭，每次10~20分鐘。
(7)、貼墻站立
兩腳跟靠攏并齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平并稍向后張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè)，脖頸挺直緊貼衣領(lǐng)，下頜微收，頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次，每次10分鐘左右。
(8)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
端坐在椅子上，背部挺直;彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平;兩肘緩緩向后拉，盡量使兩邊肩胛骨并攏，大胸肌得以拉伸;保持該姿勢(shì)，慢慢抬起下巴，頭向后仰，緩緩?fù)職?，靜止3~5秒，重復(fù)做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗個(gè)熱水澡，舒筋活絡(luò)后再做。頭后仰時(shí)動(dòng)作宜緩，力道不宜太猛，如有頭暈頭痛，應(yīng)立刻停止。
老人預(yù)防駝背的鍛煉方法
老年人駝背絕大部分并非疾病所致，而是一種衰老的表現(xiàn)。凡脊柱和肩背骨骼無損傷者，均可選用下列方法改善。
1、抓椅背挺胸
坐在靠背椅上，雙手向后抓住椅面兩側(cè)，上身直立，昂首挺胸，每次堅(jiān)持10~15分鐘，每日做3~4次。
2、雙手持棒
坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。
3、仰臥床上
在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，保持該姿勢(shì)5分鐘以上，每日做2~3次;也可在睡覺時(shí)嘗試睡硬床，不用枕頭，每次10~20分鐘。
4、多食含鈣量高的菜肴補(bǔ)充鈣質(zhì)
如各種豆制品和豆類，每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí)，可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松(防止骨折、骨裂等)，對(duì)改善“駝背”也有幫助。
5、多睡硬板床
應(yīng)該養(yǎng)成睡硬板床的習(xí)慣，在睡覺的時(shí)候睡姿也是非常重要的，最好是能夠仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好的受力于硬板床上，假如想要側(cè)身換個(gè)姿勢(shì)睡的話，也不要讓背彎曲，否則，久而久之成為習(xí)慣容易引起“駝背”。
6、昂頭挺胸邁大步
外出散步或出門辦事，最好不要把雙手放在背后，俗稱反背手走路。這樣，頭會(huì)不知不覺地低下來，背會(huì)彎起來，養(yǎng)成習(xí)慣后，也容易引起"駝背"。老人出門散步也好，購物辦事也好，著意昂頭挺胸甩著手邁大步，這樣，既神氣又可防止"駝背"。
7、貼墻站立
兩腳跟靠攏并齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平并稍向后張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè)，脖頸挺直緊貼衣領(lǐng)，下頜微收，頭向上頂。兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次，每次10分鐘左右。
8、進(jìn)行一些有意識(shí)的防駝背鍛煉
可以使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當(dāng)鍛煉。老人可以坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側(cè)，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅(jiān)持10分鐘左右，每天做3次。老人使用雙杠鍛煉脊柱、肩背骨骼也很有效，方法是背靠雙杠中的一個(gè)杠桿，雙手把持，身體適度后仰，有意識(shí)地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。
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