鍛煉身體的最好方法
鍛煉身體的最好方法
現(xiàn)在的人,大部分的都沒有充足的時(shí)間出去運(yùn)動(dòng),鍛煉身體了,很多人想在家里鍛煉身體,不知道該如何鍛煉,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉身體的最好方法。
鍛煉身體的最好方法是什么
鍛煉身體的最佳時(shí)間:
下午:(14:00~16:00):是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī),肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。
黃昏:(17:00~19:00):特別是太陽(yáng)西落時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。
鍛煉身體的最佳方式:
鍛煉身體的最佳方式是有氧運(yùn)動(dòng),如跑步,建議早上日出后進(jìn)行,空氣好,讓你保持一天好心情;無(wú)氧運(yùn)動(dòng),如俯臥撐,建議睡前兩小時(shí)時(shí)行,不影響睡眠,如果白天進(jìn)行,疲勞的肌肉會(huì)使自己感覺一天無(wú)力。有氧運(yùn)動(dòng)一般在20-30分鐘,一定要出汗。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的??茖W(xué)健身,自然會(huì)擁有完美的肌肉。
運(yùn)動(dòng),需要因人制宜,還應(yīng)該是循序漸進(jìn),開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈,以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量,而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下,就能解決問題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量,除了可以用心率來(lái)反映外,還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn),如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得都說(shuō)不上話了,就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過量了。
不管做什么運(yùn)動(dòng),尤其對(duì)于中老年人,從鍛煉身體來(lái)說(shuō),適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說(shuō)游泳、跑步、走路,這些都可以,做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說(shuō)法。所謂“三”,就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi),強(qiáng)度也不算很大,恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧,起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是,吃得特別飽以后,立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好,這是因?yàn)轱埡?,你的血都集中到胃里去消化食物了?/p>
鍛煉身體保衛(wèi)自己的運(yùn)動(dòng)
普通散步(每分鐘60~90步,每次20~40分鐘),適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者
快速步行(每分鐘90~120步,每次30~60分鐘),適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者;
背向步行(兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退50步后再向前行100步,反復(fù)5~10次),適合于健康的老人;
擺臂步行(兩臂用力前后擺動(dòng)),可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng),每分鐘行走60~90步,適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣
確定每天鍛煉的時(shí)間
想好哪個(gè)時(shí)間段對(duì)你來(lái)說(shuō)最適合,清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時(shí)間是早上5點(diǎn)30分。每天都是這個(gè)時(shí)間,并且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個(gè)確切的時(shí)間,那么你很可能會(huì)找借口把鍛煉推遲到你有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候,然后拖到了第二天,然后再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習(xí)慣。
給自己設(shè)置一個(gè)提醒
我使用的是Memo to Me。當(dāng)然,還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后,馬上開始做。不要找任何借口拖延。
開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不要過大
這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時(shí),每次都懷著雄心壯志,覺得自己一定能做的更多更好。但是,開始階段如果做得太多的話可能會(huì)對(duì)你的整個(gè)鍛煉計(jì)劃帶來(lái)不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時(shí),你的身體也許還不能適應(yīng)那個(gè)程度的壓力。關(guān)鍵在這里:最開始時(shí)每天鍛煉20分鐘,并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)。這并不困難吧?甚至剛開始時(shí)你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步,讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉,然后慢慢的養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。
然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量
一旦你的身體開始適應(yīng)日常鍛煉,你就可以慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過至少在兩周之后再試著這樣做——因?yàn)槟愕纳眢w需要這么久的調(diào)整時(shí)間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓你覺得很輕松時(shí),你就可以試著30、40分鐘,甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
讓鍛煉變得快樂起來(lái)
如果你把一個(gè)習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起,那么潛意識(shí)里你肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個(gè)習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂呢?你當(dāng)然會(huì)很樂意去做。這就是為什么在我剛開始鍛煉的時(shí)候,我總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景,呼吸早晨清新的空氣,日出時(shí)美麗的天空,一個(gè)人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì)有很大幫助。
事先把運(yùn)動(dòng)裝備準(zhǔn)備好
在你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的過程中,你遇到的障礙和阻力越小,你成功的可能性就越大。試著想一想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到鍛煉之前還要一堆運(yùn)動(dòng)裝備要整理,你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好,隨時(shí)可以開始鍛煉,也許事情會(huì)更順利一些。
別磨磨蹭蹭,馬上出發(fā)
我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開門走出去。然后開始鍛煉。一旦你做到了這一點(diǎn),接下來(lái)的事情就是小菜一碟。
各種鍛煉項(xiàng)目穿插進(jìn)行
多加入幾個(gè)項(xiàng)目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動(dòng)能鍛煉了身體不同部位的肌肉,尤其是游泳。當(dāng)然,有些部位的肌肉會(huì)經(jīng)常被用到,但是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)它們有著不同的鍛煉。我舉這個(gè)例子是想說(shuō),我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會(huì)給它們機(jī)會(huì)讓它們休息恢復(fù),因?yàn)橹诲憻挷换謴?fù)的話,會(huì)對(duì)你的肌肉造成損傷。
一周“休息”一天
再次提醒你,恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運(yùn)動(dòng),只鍛煉20分鐘,那么也許不用專門休息你也沒有什么問題。但是,最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動(dòng)。你不能直接跳過這一天,什么都不做,那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了,這對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好消息。如果你需要更多的休息,不妨去散步20分鐘,或者冥想一會(huì)兒。
一天都不要間斷
“沒問題,我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會(huì)這么說(shuō)。但是這只會(huì)讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅(jiān)持,這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了,不要責(zé)備自己——每個(gè)人都會(huì)有這樣的問題,并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個(gè)需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開始一個(gè)30天計(jì)劃,明確自己的目標(biāo),然后加油!
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