鍛煉柔韌性的方法
鍛煉柔韌性的方法
要想達到身體柔韌有很多種方法 大部分都靠運動來完成 最主要的還是堅持不懈。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉柔韌性的方法。
鍛煉柔韌性的方法是什么
1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。
這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。
2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。
柔韌訓(xùn)練小妙招
1、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、簡單動作
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進行。
5、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
提高身體柔韌性的有效運動方法
第一階段，開始吧
拉伸練習(xí)有助于身體變得更柔韌。但也要保證每天最少要做30分鐘才會有幫助。注意要有規(guī)律的去練習(xí)。如果不知道該怎么做，你需要有個好的教練。誰都不想運動中出現(xiàn)意想不到的肌肉損傷吧!
1. 讓你的肌肉有力和關(guān)節(jié)潤滑
開始的時候你可以嘗試做低沖擊力的拉伸運動，慢慢的就可以做所有的拉伸項目。時間長了那些低強度的拉伸可能會成為日常生活中的一部分了。
2. 每天做拉伸，堅持下去。
記住：不是每個早晨做完拉伸運動就可以讓你的身體變得柔韌。把運動頻率調(diào)到合適的程度，慢慢地增加時間和難度鍛煉。
3. 向拉伸運動高手請教
如果你還不熟悉拉伸的方法，那會增加身體負傷的幾率。大部分武術(shù)學(xué)校和體校里有很多可以學(xué)習(xí)的活動和運動者，向他們請教吧!
4. 吃健康的食物
吃綠色食物，多喝水。增加蛋白質(zhì)和鈣的營養(yǎng)攝入量，要多喝牛奶。最重要的是飲食要有規(guī)律。每天早晨檢查一下自己前一天吃的都是健康的食品嗎?
第二階段，簡單拉伸技術(shù)
下面是為身體特定的某個部位量身定做的基本拉伸動作。要注意著一個個慢慢去做并記住。
肩膀：
1.每天做5-10分鐘，一只手去抓另一只胳膊，兩臂分別伸直和彎曲，壓著胸部向一側(cè)做拉伸。
換方向重復(fù)，直到感覺不到疼痛為止。
2. 利用肌肉的反作用力和相應(yīng)的運動來刺激全身肌肉，要用一個小型啞鈴輔助完成運動。
后背：(需要格外注意)
1. 平躺屈伸
坐直，彎曲一條腿，另一條腿向外伸直，兩腿交叉疊在一起。
慢慢地轉(zhuǎn)動上半身，開始有痛感的時候停止轉(zhuǎn)動。
要注意：過度拉伸會容易造成脊柱損傷，適度很重要哦!
停止轉(zhuǎn)動上身，保持這個動作5-10秒。向另一個方向重復(fù)同樣動作，反復(fù)幾遍。
2. 彎曲后背(腿部姿勢)
手腳注意不要離得太遠。在做腿部動作的時候，利用肩膀盡最大的力向上抬起腰部，腳趾注意不要移動位置。
3.調(diào)整好腳的位置站好，把身體向旁邊慢慢地轉(zhuǎn)。
另一個方法是在離墻30厘米的距離站好，身體前傾使兩個手能碰到墻上。
4. 趴在地上，兩臂支撐地面，后背向后彎曲做眼睛蛇的姿勢。
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