鍛煉脊椎的方法
鍛煉脊椎的方法
脊椎病是我們的額生活中比較常見的疾病。但是越來越多的青年被這一疾病所困擾。那么青年該如何來有效的預(yù)防呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉脊椎的方法。
鍛煉脊椎的方法是什么
1、枕頭合適也是預(yù)防脊椎病的方法之一。枕頭不易過高、過硬，高度宜在10厘米左右。枕頭高了會(huì)使頸椎在夜間過度彎曲。
2、姿勢(shì)不正確也導(dǎo)致脊椎病。長(zhǎng)期一個(gè)姿勢(shì)工作或?qū)W習(xí)，人的肌肉容易出現(xiàn)緊張狀態(tài)，這時(shí)應(yīng)“反功能位”地活動(dòng)一下，預(yù)防脊椎病的發(fā)生。如可多做“放風(fēng)箏式”的仰頭動(dòng)作;身體前曲勞動(dòng)后，可做向后彎腰活動(dòng)，保持各個(gè)神經(jīng)、肌肉、軟組織之間的平衡。
3、打電話時(shí)，不能用脖子夾著電話。下巴和肩膀夾著電話對(duì)頸部和肩膀來說都是難度很高的動(dòng)作，一邊的肌肉拉長(zhǎng)而另一邊肌肉收縮，這樣頸椎會(huì)很累，一些血管和神經(jīng)就會(huì)受到壓迫，容易出現(xiàn)炎癥和疼痛。
4、注意頸椎保暖。頸部肌肉的血液循環(huán)慢，代謝物質(zhì)排泄也緩慢，秋冬季節(jié)不注意護(hù)頸，易使頸椎受寒，增加脊椎病的發(fā)病幾率。
鍛煉脊椎的小妙招
1.蹬空屈伸法：
動(dòng)作要領(lǐng)：患者仰臥于床上，雙手置于體側(cè)，或扶于床邊，軀體與上肢不動(dòng)，雙下肢交替屈髖屈膝，小腿懸于空中，像蹬自行車行駛一樣的運(yùn)動(dòng)3～5分鐘，次數(shù)逐漸增加。適應(yīng)癥：患肢肌肉萎縮，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲功能受限，拄雙拐不能行走的患者。
2.扶物下蹲法：
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，扶住固定物，身體直立，身體與固定物半臂距離，雙足分開與肩等寬，或盡量分開雙足，慢慢下蹲，蹲下3-5分鐘后再站起。每次1-3個(gè)，每日5次。適應(yīng)癥：髖關(guān)節(jié)輕度下蹲功能受限患者。
3.直腿抬高法：
動(dòng)作要領(lǐng)：患者仰臥于床上，雙手置于體側(cè)，或扶于床邊，軀體與上肢不動(dòng)，患肢伸直屈髖向上抬起，小腿懸于空中。緩慢抬起，緩慢放下，雙腿交替進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)3-5個(gè)，每天3～5次，次數(shù)逐漸增加。適應(yīng)癥：患肢股四頭肌萎縮明顯，髖關(guān)節(jié)屈曲功能受限，拄雙拐不能行走的患者。這些都是強(qiáng)直性脊柱炎的功能鍛煉方法。
4.膝跪地，肘部伸直，兩手撐地。在抬頭后伸、右臂用力前伸高抬的同時(shí)，左腿向后伸直，盡可能地向上抬高，保持5秒鐘后回位。重復(fù)上述動(dòng)作，但要伸左臂、抬右腿。
5.面椅而站，將右足跟放到椅面上，保持膝關(guān)節(jié)伸直。當(dāng)雙手朝足部伸展時(shí)，身體盡量前傾下壓，并保持6秒鐘。然后放松，重復(fù)以上動(dòng)作2次，每次使伸展增加一些。更換左腳，重復(fù)上述練習(xí)。
6.準(zhǔn)備姿勢(shì)，靠墻站立，肩、臀和足跟盡可能和墻貼近，下頜內(nèi)收，頭枕部靠墻。保持雙肩下沉。上肢用力盡可能高地向上伸展，使身體拔伸挺直，足跟勿離地面。
7.仰臥屈膝，下頜內(nèi)收，雙手掌心相對(duì)。頭肩盡力屈曲抬高，雙手順勢(shì)向右膝外側(cè)伸展，然后放松回位。重復(fù)上述動(dòng)作，但雙手順勢(shì)向左膝外側(cè)伸展。
8.雙膝跪地，兩肘伸直，手掌撐地，頭部盡量屈曲低頭，背部盡可能地向上后拱。然后用力后伸抬頭，腰部盡力下沉。
9.仰臥位，雙膝屈曲，雙足平放，臀部盡可能向上抬高，保持5秒鐘后，緩慢將臀部放下。重復(fù)5次。
10.仰臥屈膝，雙足著床;十指交叉，雙臂胸前上舉。雙臂用力盡可能地向右轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，雙膝盡可能地向左轉(zhuǎn)動(dòng)，使腰椎產(chǎn)生最大幅度的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。然后，反方向重復(fù)。
猜您感興趣：