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跑步時正確的呼吸方法

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跑步時正確的呼吸方法

  人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處于熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,怎么辦?今天小編為大家推薦跑步時正確的呼吸方法。

  跑步時正確的呼吸方法介紹

  調(diào)整呼吸幫助加速

  跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。

  此外,身體素質(zhì)不好的人加速時,應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時間更持久,鍛煉效果更明顯。

  加深呼吸緩解疲勞

  跑到10~20分鐘時,很多人會出現(xiàn)跑不動的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實,極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點,繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時,應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。

  運動大約半小時至40分鐘后,人體可能會出現(xiàn)第二極點。對于運動員來說,這時需要調(diào)整運動強度和呼吸頻率;對于普通人,建議此時停止運動,稍作休息。

  口鼻同時呼吸

  人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處于熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。

  在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時,舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時,也可使用這一技巧。

  正確的跑步方式

  1、頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當放松。

  2、身體挺直

  在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

  3、前后擺臂

  跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

  4、輕輕握拳

  跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。

  我們在跑步的時候,手上最好不要拿東西,比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機或者是飲料瓶,其實這樣很容易導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

  5、步伐短小

  步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。

  突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

  6、邁向正前方

  跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

  7、小幅度扭胯

  我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

  8、每分鐘180步

  多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導致膝關(guān)節(jié)疼痛。

  9、勤換運動鞋

  運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。

  體重越大,運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
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