跑步正確方法
跑步正確方法
你知道如何正確跑步嗎?跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單,今天小編為大家推薦正確跑步的方法。
正確跑步的方法介紹
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
跑步的功效
1、維持好身材,每日步行5000步(40分鐘完成),可消耗300大卡,每周可減重1-1.5公斤。
2、增進(jìn)身體機(jī)能,預(yù)防慢性疾病。
3、增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力,可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走時(shí)配合呼吸的吐納,能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán),可預(yù)防老化癡呆與健忘。
4、控制慢性疾病的好藥方。
5、持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。
6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。
7、多用雙腳,能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài),有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。
跑步的好處
1.跑步可以避免“陽萎”
2010年,美國馬薩諸塞洲一所針對(duì)“為何男性衰老”的研究機(jī)構(gòu),花費(fèi)十五年時(shí)間得出結(jié)論:久坐的男性患ED(勃起功能障礙)的比例最高,而每天哪怕只快走或慢跑20至30分鐘,都對(duì)ED有一定的逆轉(zhuǎn)作用。和不運(yùn)動(dòng)的人相比,每周跑步3小時(shí)以上的人,發(fā)生ED的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低30%左右,性愛能力會(huì)年輕2到5歲。
2.跑步活動(dòng)腦力能提高IQ
跑步能讓大家強(qiáng)身健體,但它卻還是一項(xiàng)不折不扣的“腦力活”。來自英國劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報(bào)告向人們揭示了跑步和智力之間的關(guān)系。根據(jù)研究的結(jié)果,一周抽出幾天時(shí)間來慢跑,能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計(jì)的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞,這無疑增強(qiáng)了人們的記憶能力,讓人們學(xué)的更快也更有效率。難怪許多科學(xué)家與各領(lǐng)域大咖們都是跑步愛好者。
3.跑步能美膚降低皮膚癌
跑步還能讓皮膚變得更加完美?這可不是天方夜譚,跑步加上咖啡能有效降低皮膚癌的發(fā)病率,而且跑步本身還能讓皮膚更加美白。而美白則是跑步的另一個(gè)附加功效,長時(shí)間的跑步簡直是像在給臉部“蒸桑拿”,不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快,同時(shí)也把臉上的“臟東西們”紛紛清洗干凈。相比價(jià)格昂貴的化妝品來,跑步的性價(jià)比不可謂不高哦。
4.跑步能改善肌肉質(zhì)量增強(qiáng)身體韌性
跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng),長期堅(jiān)持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。日常生活中你總是會(huì)接觸跑步,而且通常還是在你不知不覺的情況下有可能就跑起來了。為什么要跑步呢?跑步可以加快你身體的新陳代謝,促進(jìn)血液循環(huán),減少疾病的發(fā)生率,同時(shí)跑步也能夠提高你的工作效率,有效的改善你的心情,是一種好處多多的運(yùn)動(dòng)。接下來就跟著一起來看看有關(guān)跑步好處的詳細(xì)內(nèi)容吧。
5.跑步能降低死亡率
研究表明,與不跑步的人相比,跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%,其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少45%。平均而言,跑步者比不跑步的人多活3年。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn),哪怕每天跑步僅5分鐘,每周總跑步里程和時(shí)速均不到9.6公里,或者說每周只跑步一兩次,也能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
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