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跑步著地的正確方法是什么

時(shí)間: 虹靜960 分享

跑步著地的正確方法是什么

  跑步是最常見的戶外運(yùn)動(dòng)方式了,但很多人卻沒有掌握跑步的技巧,例如跑步時(shí)腳該如何落地,今天小編為大家推薦跑步著地的正確方法。

  跑步著地的正確方法

  1、前腳掌落地,過渡到腳趾蹬地。

  這是短跑和中跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作特點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)是后蹬充分,折疊高,送髖快,方向準(zhǔn),擺腿向前。重心前移迅速,爆發(fā)力強(qiáng),跑速快,力量足,踝關(guān)節(jié)力量相當(dāng)強(qiáng)。目前,長跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作趨向這種動(dòng)作,但后蹬不要求這么充分。目的是為了省力,保持長時(shí)間高速奔跑。以上動(dòng)作適合青少年,40歲以下的,有基礎(chǔ)的,接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群,踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

  2、前腳掌落地,腳后跟不沾地后蹬。

  這是長跑運(yùn)動(dòng)員落地動(dòng)作,水平高的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是這種動(dòng)作,世界馬拉松記錄保持者蓋布雷格拉西,就是這種技術(shù)跑完全程。以上動(dòng)作適合青少年,40歲以下的,有基礎(chǔ)的,接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群,踝關(guān)節(jié)力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

  3、全腳平著落地,滾動(dòng)過渡到前腳掌后蹬。

  馬拉松跑90%運(yùn)動(dòng)員采用這種動(dòng)作,個(gè)別長跑運(yùn)動(dòng)員也采用。步幅小。顯得不輕快,落地重。

  4、全腳平著落地,滾動(dòng)過渡到全腳掌后蹬。

  這種動(dòng)作是業(yè)余選手,跑步的主流。部分中年人采用的也不少。

  5、全腳落地后蹬。

  幅度小,折疊低,送髖擺腿受限,跑速慢,步幅重,費(fèi)力。這種動(dòng)作適合中老年人,健身跑和減肥人群。馬拉松跑在4小時(shí)以上的,基本也是這種動(dòng)作。

  跑步腳后跟落地的害處

 ?、倌_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,還費(fèi)力。

 ?、谀_后跟落地時(shí),重心靠后,跑不起來,不協(xié)調(diào)。

 ?、勰_后跟落地時(shí)腿是直的,膝蓋受力大,沒有緩沖。膝蓋易受傷。

 ?、苣_后跟落地時(shí),沒有后蹬或后蹬幅度小,影響了折疊,送髖擺腿,故跑不快。

 ?、萋涞刂兀惠p松,跑不動(dòng)。因?yàn)橹欣夏耆?0%以上骨質(zhì)疏松,腳后跟落地對中老年人健身跑和減肥慢跑都不利,容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟鍵受傷。

  ⑥因?yàn)槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上,由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時(shí)間較長,會(huì)影響向水平前進(jìn)的速度。

 ?、邔ι眢w不利,腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖,所產(chǎn)生的震動(dòng)要比前腳掌著地大得多,會(huì)使身體各部位,包括腦和內(nèi)臟器官受到震動(dòng),容易引起膝關(guān)節(jié)的損傷。

 ?、嗄_跟經(jīng)常和硬地碰擊,還會(huì)使腳后跟皮下脂肪墊受損,引起腳后跟疼的毛病。

  跑步時(shí)腳該如何落地,綜上所述,前腳掌著地的方式最好,最不宜采用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。但老年人,體弱多病和體重過大的人最適合用全腳掌著地的方式跑步。

  跑步時(shí)前腳掌著地的好處

 ?、僬H说哪_掌是弓形,它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部,就形成前腳掌的彈性最好,能緩沖外來的震動(dòng)而對人體起保護(hù)作用。

 ?、谌说哪_前寬后窄,前部支撐面積較寬,這對保持人體跑動(dòng)時(shí)的平衡是有利的。

 ?、塾们澳_掌著地制動(dòng)性小,使前進(jìn)的水平速度損失較少。

 ?、芮澳_掌著地可加長下肢的長度,對增大跑步的步幅也有利。

 ?、葙惻苓\(yùn)動(dòng)員的釘鞋,只有鞋的前掌有釘子,也是跑步時(shí)用不著腳跟著地的原因。

  所以,在長跑時(shí),要想使著地動(dòng)作輕巧省力富有彈性,不降低跑速,不易疲累,采用前腳掌著地的方式跑步效果最好。跑步時(shí)前腳掌沾地時(shí)間越短越好,邁步越直越好動(dòng)作流暢協(xié)調(diào)省力節(jié)流。

  跑步究竟應(yīng)該怎么跑

  1、腳步軟著地

  有人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音,這是因?yàn)槟_掌同時(shí)著地,并沒有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地,經(jīng)過腳心,最后過渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。

  腳部和腿部軟著地以及離地分3個(gè)階段,即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段,應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟,釋器軟著地;在支持階段,應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動(dòng);在離地階段,要有蹬的動(dòng)作,并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動(dòng),手臂也應(yīng)該積極地?cái)[動(dòng)。如果把這3個(gè)階段做好的話,跑的動(dòng)作就會(huì)給人以有彈性的感覺。

  2、重視上肢動(dòng)作

  人們在跑步的時(shí)候,經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開始,經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手,積極地前后擺動(dòng)。經(jīng)??梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r(shí)候從肘關(guān)節(jié)開始到手前后擺動(dòng)不積極,還有些人有左右擺臂的習(xí)慣,這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比,很容易提高和改進(jìn)。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng),只要前后積極擺動(dòng)就可以了。

  3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

  很久以來,人們都錯(cuò)誤的認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然,因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭?dòng)作不當(dāng)造成的,而正確的跑步姿勢可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

  在跑步的時(shí)候,盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢,不僅可以跑得輕松,而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。

  4、注意腰部姿勢

  腰部是身體的中心部位,在跑步的時(shí)候,腰部姿勢的正確與否,直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是,腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動(dòng)。腰部和上下肢相比,活動(dòng)的范圍很小,應(yīng)很自然地扭動(dòng)。

  跑步有什么好處

  1、提高睡眠質(zhì)量

  通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

  2、“通風(fēng)”作用

  在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

  3、“泵”力大增

  運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

  4、增強(qiáng)免疫力

  跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

  5、保持肌肉穩(wěn)固

  經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

  6、消除緊張感

  慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

  7、保持年輕

  經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

  8、儲(chǔ)存能量

  通過跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。


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