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健身飲食需要注意什么

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  當(dāng)我們還在維秘大秀上一個(gè)個(gè)魔鬼身材的天使們津津樂道的時(shí)候,她們現(xiàn)在或許正在健身房里練著瑜伽、騎著單車。其實(shí),我們只看到了舞臺(tái)上她們的光鮮亮麗,卻不知道這些天使們背后所付出的努力,下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理健身飲食注意事項(xiàng)的相關(guān)資料,供大家參考!

  健身飲食注意事項(xiàng)

  1、熱量

  制定飲食計(jì)劃的第一步,就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少,增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量;減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

  2、碳水化合物

  在鍛煉過(guò)程中,碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過(guò)早產(chǎn)生。一般健身者,每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

  增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物,如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話,可增加至10g,甚至更高;

  減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物,如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話,可減少至3g。

  3、蛋白質(zhì)

  蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生,同時(shí)還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織,尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下,給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。

  增肌者建議每公斤體重?cái)z入1.5~2g蛋白質(zhì);

  減脂者建議每公斤體重?cái)z入1.2g蛋白質(zhì)。

  4、脂肪

  脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時(shí)身體最主要的能量來(lái)源,對(duì)經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

  增肌者建議每公斤體重?cái)z入0.5~1g脂肪;

  減脂者建議每公斤體重?cái)z入0.5g脂肪。

  健友們一定要選擇天然的食物,食物在經(jīng)過(guò)加工后營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)大大降低,熱量也會(huì)偏高。選擇食材之前,可以自己在網(wǎng)上搜索”食物熱量查詢“,里面不僅可以查出食物的熱量,還可以查出其他成分,這樣就方便健友們計(jì)算啦。

  健身一周食譜推薦

  周一

  早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

  午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份

  下午茶 低糖酸奶 菠蘿

  晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉

  周二

  早 水煮雞蛋一整個(gè) 燕麥一小碗

  上午茶 蘋果一個(gè)

  午 玉米面餅一個(gè) 土豆絲炒雞胸肉

  晚 調(diào)味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g

  周三

  早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片

  午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片

  晚 白水煮青菜

  周四

  早 玉米棒子一個(gè) 牛奶一杯

  午 牛肉蕎麥面(少油啊!)

  下午茶 橙子一個(gè)香鹵豆腐干

  晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司

  周五

  早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個(gè)

  上午茶 柚子和蔓越莓干

  午 牛肉漢堡 (不加芝士)

  晚 黑米粥(不放糖),西紅柿豌豆炒蛋

  周六

  睡了懶覺起來(lái)吃個(gè)brunch

  早午餐 無(wú)糖低脂奶咖啡 煎蛋一個(gè) 牛排200g

  下午茶 火龍果,冰泣淋(三周吃一次)

  晚餐 雞胸肉蕎麥面 西蘭花燒蕓豆

  周日

  早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅

  午 回爸媽家或者和朋友聚會(huì)飯局餐吃法(只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點(diǎn)吃少點(diǎn),吃一會(huì)停一會(huì)自然就有飽腹感了!7分飽)

  晚 上調(diào)味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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健身飲食需要注意什么

當(dāng)我們還在維秘大秀上一個(gè)個(gè)魔鬼身材的天使們津津樂道的時(shí)候,她們現(xiàn)在或許正在健身房里練著瑜伽、騎著單車。其實(shí),我們只看到了舞臺(tái)上她們的光鮮亮麗,卻不知道這些天使們背后所付出的努力,下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理健身飲食注意事
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