男士腹部肌肉鍛煉方法
男士腹部肌肉鍛煉方法
擁有腹肌是性感猛男的標志,腹肌鍛煉方法是怎樣的呢?接下來，學習啦小編就和大家分享男士腹部肌肉鍛煉方法，希望對大家有幫助!
男士腹部肌肉鍛煉方法一
一、傳統(tǒng)卷腹鍛煉法：
仰臥在地，手臂打開，雙手放在頭側并同時保持下背部緊貼地面，然后下頦向胸前微收，雙腿屈膝平放在地上，收縮腹肌，呼氣并抬起上身，注意下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
二、健身球卷腹鍛煉法：
雙手手臂打開放在頭側然后平躺在健身球上，雙腳平放地上，下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
三、舉腿卷腹鍛煉法
仰臥在地上使下背部緊貼地面，雙手手臂打開放在頭側，然后雙腿抬起與上身呈90度角，雙腿膝關節(jié)微屈并交叉，然后呼氣使腹肌收縮，并輕輕抬起上身，保持2秒鐘。注意下背部不能離地，然后反復訓練。
男士腹部肌肉鍛煉方法二
舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
男士腹部肌肉鍛煉方法三
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
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