減掉小肚子的運(yùn)動(dòng)方法
減掉小肚子的運(yùn)動(dòng)方法
肚子上有一大堆贅肉的MM想必一坐下來就會(huì)很難堪,那么有什么方法可減掉小肚子呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享減掉小肚子的運(yùn)動(dòng)方法,希望對各位有幫助!
減掉小肚子的運(yùn)動(dòng)方法一
揉擦腹部:練習(xí)者仰臥于床上,兩手相疊,放在腹上,以順時(shí)針,逆時(shí)針方向各按摩50圈;然后,兩手分開放在腹上,上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。
體轉(zhuǎn):兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側(cè),隨身體擺動(dòng),身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng),轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地面一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。
依次高抬腿:兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng),膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。
仰臥起坐:運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉,練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時(shí)雙手去觸摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時(shí)左右扭髖,兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部扭動(dòng)方向相反,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
減掉小肚子的運(yùn)動(dòng)方法二
一.強(qiáng)效收縮腹部
1.身體側(cè)臥,運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。
2.抬起頭部,眼睛直視前方。調(diào)整呼吸,雙腿夾住靠墊并向上抬起,動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組,重復(fù)10組。
二.有效減去肚子兩側(cè)的墜肉
1.平躺仰臥,兩腳打開與肩同寬。
2.先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在左腳上。
3.完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
三.增強(qiáng)腹部力量
1.保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
2.手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。
3.彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)2—3組,每組10次。
四.緊實(shí)腹部及腿部肌肉
1.站立,雙手垂直。雙腳打開與肩同寬。
2.朝左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。
這組動(dòng)作可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。但要注意的是,練習(xí)時(shí)膝蓋不能用力,才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果,也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
五.拉伸腹部兩側(cè)肌肉
1.平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。
2.兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。
3.調(diào)整呼吸,上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組,重復(fù)2—3組。這組動(dòng)作可以拉伸腹部兩側(cè)肌肉,改善腹部松弛。
六.有效鍛煉腰部兩側(cè)肌肉
1.平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側(cè),掌心向下。保持上半身不動(dòng),曲膝并垂直向上抬起。
2.兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。
3.恢復(fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組,重復(fù)8組。這組動(dòng)作能有效鍛煉腰部兩側(cè)肌肉,迅速減少腰腹部贅肉。
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