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家里如何鍛煉肌肉有哪些方法

時間: 朝燕820 分享

  在家健身已經(jīng)是很多健身愛好者們的不二選擇,不僅節(jié)約時間,還方便自己。至于要怎么鍛煉呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享家里鍛煉肌肉的方法,希望對各位有幫助!

  家里鍛煉肌肉的方法一

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉

  動作要求:后撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

  2、擱腿箭步蹲

  主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉

  動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

  3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

  主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉

  動作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

  4、俯身前傾臂屈伸

  主要鍛煉:手臂肱三頭肌

  動作要求:雙手間距小于或等于肩距,動作的過程中腰腹部收緊。

  5、擱腿側(cè)臥挺髖

  主要鍛煉:側(cè)腹肌

  動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

  6、臺階上下提膝

  主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

  7、俯撐雙手交替抬肘

  主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

  8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

  主要鍛煉:腹肌、下背肌群

  動作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

  以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考,也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住,適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的,堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。

  家里鍛煉肌肉的方法二

  箭步蹲是鍛煉腿部肌肉的高級動作,對于腿部塑形和肌肉的增長有重大的意義,也是眾多專業(yè)健身比做的腿部動作。

  通過箭步蹲和深蹲的配合,可以達(dá)到同樣的大強(qiáng)度腿部訓(xùn)練。雖然做不到12RM的力竭組,但是可做負(fù)重箭步蹲一組至力竭,休息10秒,再做一組負(fù)重深蹲組,負(fù)荷重要可以用所能找到的最大負(fù)。這樣為一個大組;

  這樣的大組做6-8組,保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條,而且還能獲得最大的增肌效果,大家趕快嘗試下吧。
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