鍛煉身體肌肉最有效的方法
經(jīng)常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的,但是鍛煉肌肉不應(yīng)該局限于某個部位,這不科學(xué),全身鍛煉才是最重要的!所以,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉身體肌肉最有效的方法,希望對各位有幫助!
鍛煉身體肌肉最有效的方法一
靜態(tài)拉伸:
拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動:
一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等,促進(jìn)血液的回流,使肌肉主動放松。
推拿按摩:
一般應(yīng)在鍛煉后20~30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡:
在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲勞,其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動取得了效果,通過休息恢復(fù)、整理放松,體能將會比以前有所提高
鍛煉身體肌肉最有效的方法二
一:啞鈴肩上推舉:以坐姿為例,立腰。挺胸,緊腹,背穩(wěn)固地靠在靠背上,以肩關(guān)節(jié)為軸,雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停,保持肘外張,原路線還原。舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動機(jī)能方向,類似一個扇面,這是本動作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位,會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活,且走的是弧線,因此,在動作全過程皆應(yīng)著力控制重量,意念專注地保持動作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時必須注意戒絕借力動作。
二:杠鈴肩上推舉:兩手稍寬于肩,較為舒服地握杠,提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量,盡量少借助身體其他部位的輔助,向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴?fù)S陬^上方,約1秒鐘后,緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動,更不得借力上推。為杜絕借力,該動作還可坐姿進(jìn)行。
三:啞鈴,杠鈴前平舉:站立,兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前,握距應(yīng)當(dāng)于肩同寬,把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起,直至高于視線平等高度,然后,控制還原,重復(fù)以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立,兩手臂自然直伸,意念集中在三角肌前束處,如果怕傷及腰部,可以倚靠在斜凳上完成動作。
四:器械側(cè)平舉:直立,挺胸收腹,髖、膝微屈,上身略前傾,雙手掌心向后各握對側(cè)拉力握把于體前交叉,雙肘稍屈,穩(wěn)定。吸氣,同時肩部發(fā)力兩臂向兩側(cè)拉抬至與肩平或稍高,掌心向下,著意控制約1秒鐘,體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的“頂峰收縮”狀態(tài),呼氣,保持目標(biāo)肌主動收縮時的用力強(qiáng)度或張力緩慢退讓還原。
五:啞鈴俯身側(cè)平舉:主要鍛煉:菱形肌,斜方肌中,斜方肌下三角肌中束,岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰,讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側(cè)雙臂同時平舉啞鈴,直到達(dá)到平肩的高度。
六:杠鈴直立劃船:兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接),把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復(fù)再做。 杠鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行,最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
鍛煉身體肌肉最有效的方法三
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍敲次覀兙鸵憻捵约旱娜羌橹?,三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合,如果用杠鈴的話,你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以,新手的話不建議使用。
第二、我這里負(fù)責(zé)任的告訴大家,你鍛煉三角肌的話,是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀,改善您的體型,我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動,這是關(guān)鍵的熱身運(yùn)動,避免自己的身體受傷。
第三、熱身運(yùn)動結(jié)束以后,我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂,兩眼要看向前方,這樣我們就準(zhǔn)備好了,然后我們要慢慢的下蹲,當(dāng)膝蓋和大腿直角的時候停住,然后慢慢的站直,這樣反復(fù)二十次,一共三組。
第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴,這時候直臂前平舉,平舉起來以后我們要堅(jiān)持靜止用力兩秒,這時候要雙手持啞鈴直臂上舉,上舉的時候要慢慢的,下來的時候也要慢慢的,這樣避免受傷,同時利于肌肉壓力增加。
第五、我們經(jīng)過上面的兩種鍛煉以后,如果覺得自己進(jìn)步很快的話,可以一個月左右開始加入新動作,大家長椅子,然后雙手寬握啞鈴,并將啞鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直,這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。
看了“鍛煉身體肌肉最有效的方法”的人還看:
鍛煉身體肌肉最有效的方法
上一篇:鍛煉三角肌最有效的方法
下一篇:鍛煉手部肌肉最有效的方法有哪些