鍛煉三角肌最有效的方法

時(shí)間：2016-08-31 16:37:00 朝燕820由分享

　　無論是男人，或者是女人都希望自己看起來很漂亮，特別是有三角肌，那么，有什么方法可鍛煉三角肌嗎?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉三角肌最有效的方法，希望對(duì)各位有幫助!

　　鍛煉三角肌最有效的方法一

　　一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩(wěn)固地靠在靠背上，以肩關(guān)節(jié)為軸，雙手持鈴由兩肩外側(cè)弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。雙側(cè)鈴的行進(jìn)軌跡應(yīng)遵循三角肌中束的運(yùn)動(dòng)機(jī)能方向，類似一個(gè)扇面，這是本動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)。直上直下的舉落有可能將力點(diǎn)較多地轉(zhuǎn)移至上臂或其他部位，會(huì)削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動(dòng)作全過程皆應(yīng)著力控制重量，意念專注地保持動(dòng)作的規(guī)范和重量最大限度地作用于目標(biāo)肌上。站姿練習(xí)時(shí)必須注意戒絕借力動(dòng)作。

　　二：杠鈴肩上推舉：兩手稍寬于肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴于胸前肩高位做準(zhǔn)備。集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落杠鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動(dòng)作過程中切忌身體搖晃。擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，該動(dòng)作還可坐姿進(jìn)行。

　　三：啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴于體前，握距應(yīng)當(dāng)于肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高于視線平等高度，然后，控制還原，重復(fù)以上動(dòng)作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時(shí)保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動(dòng)作。

　　四：器械側(cè)平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向后各握對(duì)側(cè)拉力握把于體前交叉，雙肘稍屈，穩(wěn)定。吸氣，同時(shí)肩部發(fā)力兩臂向兩側(cè)拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌的“頂峰收縮”狀態(tài)，呼氣，保持目標(biāo)肌主動(dòng)收縮時(shí)的用力強(qiáng)度或張力緩慢退讓還原。

　　五：啞鈴俯身側(cè)平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個(gè)啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側(cè)雙臂同時(shí)平舉啞鈴，直到達(dá)到平肩的高度。

　　六：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。　杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。要注意上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。