鍛煉胳膊肌肉最有效的方法
胳膊肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強(qiáng)度上。那么,要如何才能鍛煉出胳膊的肌肉呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胳膊肌肉最有效的方法,希望對各位有幫助!
鍛煉胳膊肌肉最有效的方法一
動作一.杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次,1組熱身
重復(fù)12到15次,4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),如胳膊完全伸直狀態(tài),這個時候負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上,而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力,這樣會讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組,選擇第一組進(jìn)行15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負(fù)荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后,緩緩彎曲臂部,盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的胳膊會讓訓(xùn)練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率,同時防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點,你都會覺得二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感與酸痛感。
鍛煉胳膊肌肉最有效的方法二
1.第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的胳膊力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2.第二種方法,引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3.第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進(jìn)行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4.第四種方法,平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
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