有什么快速鍛煉腹肌的方法
腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些,那么,究竟有哪些方法呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享快速鍛煉腹肌的方法,希望對各位有幫助!
快速鍛煉腹肌的方法一
觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然后抬起雙腿,略微彎曲,上半身抬起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重復(fù)以上動作。
注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然后還原算一個動作,做20秒,之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖:
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上,雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重復(fù)。
以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛煉很有幫助,下圖是最終位置示意圖:
左右側(cè)拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌盡量貼近地面,頸部和頭部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置于腰兩側(cè),然后一只手側(cè)拉,復(fù)原,換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼,大家根據(jù)情況,起初的時候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然后還原,換另一個方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖:
躺式走步,動作要領(lǐng)很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。
腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身盡量并攏,然后迅速分開,再并攏。。。。重復(fù)以上動作,整個動作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作:
很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛煉效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調(diào)整一下強度。
單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。
快速鍛煉腹肌的方法二
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的還要看個人情況??梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c重量,手拿個啞鈴或者鐵餅什么的,放在腦后,效果會更好。
2、俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累,要分組做,才會有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多,那就要堅持有氧運動,跑步是很有效,可以減去多余的脂肪,使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。
溫馨提示:練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右,做到6組左右。
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