增強(qiáng)心肺功能的方法
增強(qiáng)心肺功能的方法
心肺功能是人體新陳代謝的基礎(chǔ)，是維持人體生命不可缺少的重要功能，那么在日常生活中要怎么增強(qiáng)心肺功能呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就為大家?guī)?lái)增強(qiáng)心肺功能的方法，希望你會(huì)喜歡！
增強(qiáng)心肺功能的方法
慢速放松跑
即不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無(wú)疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無(wú)要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步法
用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。這種方法對(duì)提高人體無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。
定時(shí)跑步法
在限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。
增強(qiáng)心肺功能的日常鍛煉
快步走
步行是各項(xiàng)體育鍛煉中安全系數(shù)最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且不受時(shí)間、場(chǎng)地限制，但因其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限(大致相當(dāng)于急忙過(guò)十字路口的速度)，每次至少走20分鐘，一小時(shí)左右為好，可以每日或隔日一次。
快步走標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
慢跑
慢跑是全身運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時(shí)應(yīng)選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進(jìn)行，時(shí)間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開(kāi)始出汗的那個(gè)速率。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后可延長(zhǎng)至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑鍛煉時(shí)，可先進(jìn)行走——跑交替，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。
慢跑標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，以肘用力前后擺動(dòng)。著地先用足跟，迅速過(guò)渡到全腳掌，然后向后蹬扒。步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏相呼應(yīng)。
游泳
游泳對(duì)提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能有良好的作用。游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者不采用游泳鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有人陪同;每次鍛煉時(shí)間在20—30分鐘以上。初練者可每次只運(yùn)動(dòng)4—5分鐘，經(jīng)過(guò)幾周努力后，逐步增加到30分鐘。
爬樓梯
爬樓梯沒(méi)有特殊的場(chǎng)地器械要求，隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)便易行?？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)增加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開(kāi)始鍛煉時(shí)負(fù)荷不宜過(guò)高，最好每次只爬4—5層，以后緩慢增加層數(shù)，保持中低等強(qiáng)度，以運(yùn)動(dòng)中不感到頭暈、心慌、眼花，運(yùn)動(dòng)后不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)，有他人陪護(hù)運(yùn)動(dòng)。
爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：上樓梯是兩臂用力擺動(dòng)，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟;下樓梯時(shí)速度可稍微加快，動(dòng)作輕松又節(jié)奏。
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