女生人魚(yú)線(xiàn)鍛煉方法
女生人魚(yú)線(xiàn)鍛煉方法
現(xiàn)在越來(lái)越多的女明星熱衷于秀出自己的人魚(yú)線(xiàn)，給人以性感、健康的一面！美眉們，你們知道人魚(yú)線(xiàn)是如何鍛煉出來(lái)的嗎？下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享女生人魚(yú)線(xiàn)鍛煉的相關(guān)知識(shí)，希望對(duì)大家有幫助!
女生人魚(yú)線(xiàn)鍛煉方法
仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。
仰臥屈膝收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。
仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。
仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。
有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作后，剩下的就需要不斷的去練習(xí)。給練習(xí)者推薦2種鍛煉腹部人魚(yú)線(xiàn)的方法：
第一種方法：
1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑或者快走。
2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1到2組，每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息2分鐘。
3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，同樣選擇慢跑、騎車(chē)等。
第二種方法：
跑步3到5分鐘，然后選擇以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
然后再跑步3到5分鐘，再將以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
……
按照以上步驟，做6到8個(gè)循環(huán)。
女生人魚(yú)線(xiàn)鍛煉妙招
1、先準(zhǔn)備1塊瑜伽墊或1塊大而干凈的毛巾。平躺于地面，收緊腹部，兩手向頭頂方向伸直并平放。
2、手腳同時(shí)抬離地面并往上延伸，帶動(dòng)頭和肩膀離開(kāi)地面，兩手碰觸小腿并停留5秒，回到上一個(gè)步驟，以上步驟1、步驟2為一個(gè)回合，共重復(fù)15回合。
3、回到步驟1的狀態(tài)，再把兩腳向空中延伸并微彎，左手往上舉，右手往左小腿外側(cè)伸直，換另一邊做同樣的動(dòng)作，左右各做1次為1個(gè)回合，最多可做15個(gè)回合。
4、平躺于地面，兩手手掌打開(kāi)放于臀部的兩側(cè)，用大腿夾緊1瓶水(瓶里裝約500ml水)，再把兩腳屈膝成90度，吸氣停留5秒。
5、保持上半身不動(dòng)，收緊腹部，兩腿向左斜傾斜45度，再慢慢回到中間，換邊做同樣的動(dòng)作，左右各做1次為1個(gè)回合，共做15回合，可鍛煉下腹兩側(cè)肌肉。
鍛煉出人魚(yú)線(xiàn)的有效方法
一、徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠著前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或者負(fù)重進(jìn)行。這也是肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)。
預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地且與肩同寬，雙臂要伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視、挺胸收腹，使身體保持挺直。
動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘身體緩緩下移并保持與地面平行，稍稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力撐直，將身體撐起來(lái)，還原成預(yù)備的姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后，可以采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng)：動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或者提臀等不正確的姿勢(shì)。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
二、啞鈴鍛煉
1、飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對(duì)。
動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自?xún)蓚?cè)循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)呢除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來(lái)進(jìn)行。
要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時(shí)候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上舉還原時(shí)速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力的收縮。
作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
2、仰臥后舉
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝后兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴鍛煉于腿側(cè)。
動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度為均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過(guò)大。
作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。
三、拉力器鍛煉
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。
動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，要使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀態(tài)。稍停片刻后緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。 拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。
要領(lǐng)：身體要直立，動(dòng)作速度適中，注意力也要集中。
作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。
四、杠鈴鍛煉
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，平踏于地上。讓同伴或者家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。
動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動(dòng)作重復(fù)10次。
此項(xiàng)鍛煉除平臥位以外，還可采用斜臥位來(lái)進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌的上部肌肉，下斜臥位發(fā)展胸大肌的下部肌肉。握橫杠方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。此動(dòng)作也是肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)。
要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴鍛煉下降時(shí)要慢，以避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充分，不要借力。
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