女生腹部肌肉鍛煉方法
女生腹部肌肉鍛煉方法
健身練出好身材并不是一件難事!尤其是女生有馬甲線的話,顯得很健康,很結(jié)實(shí)!為此,下面學(xué)習(xí)啦小編整理了女生腹部肌肉鍛煉的相關(guān)知識(shí)以供大家閱讀。
女生腹部肌肉鍛煉方法一
通常情況下,女性需要減掉身體脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對的是腹肌,但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪,必須減掉足夠的身體脂肪后,這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下,女性需要減掉身體脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失,男性需要減去6%~7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案,可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹,腰部變粗,尤其是女性。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維,讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維,因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢,在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時(shí)間。盡管很多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌,但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此,除非是一天鍛煉上腹部,另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說,腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘,每周三次(隔天一次,如周一、周三、周五),周末休息一天。最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作,做2~3組就可以了,次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后,可以增加更多的組數(shù),次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此,每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6~25次是最佳選擇。
女生腹部肌肉鍛煉方法二
首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵,要有足夠蛋白質(zhì)的攝入,平時(shí)控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之后,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間,通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間,讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉,且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí),首先采用分組練習(xí)法,一組15--40個(gè),做3到5組。練習(xí)過程中,慢速做鍛煉的是相對力量,快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高于肩部,增加鍛煉的難度。總之,俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好,小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí),每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力,影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果,只是練習(xí)難度較大。
女生腹部肌肉鍛煉方法三
1、身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐,做屈體運(yùn)動(dòng),用手觸摸腳尖。
2、坐在墊子上,兩腿伸直,同時(shí)兩手后撐,做單腿上舉動(dòng)作,左右交替為一次。
3、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起,同時(shí)做收腹舉腳,舉至垂直面時(shí),用手掌拍擊腳背。
4、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置于身體兩側(cè),以確保身體的穩(wěn)定,繼續(xù)做收腹舉腿。
5、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
6、舉握高單杠或手扶門框,做收腹舉腿練習(xí)。
7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè),然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè),左右交替為一次。
9、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。
10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、站立姿勢(雙腳稍分開),做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即:當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉,還原以后向右做一次。
12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習(xí)。
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