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女練腹肌最有效的方法

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  一個經久不衰的話題,關于女生練腹肌用什么方法好呢?別走開,接下來,學習啦小編就和大家分享女練腹肌最有效的方法,希望對大家有幫助!

  女練腹肌最有效的方法一:

  1、直立交替踢腿

  練習者直立站立,雙手掌心朝前并攏伸直舉起,然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時,彎腰并讓手心去碰腳尖。

  2、左右交替體側屈

  練習者雙腳開立寬于肩站立,雙手貼緊身體兩側,然后交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。

  3、直立左右轉體

  練習者雙腳寬于肩站立,雙手曲肘抬起放于胸前,然后左右交替專題。

  4、左右交替提膝

  練習者雙腳寬于肩站立,雙手抱頭肘打開,然后雙腳交替?zhèn)忍嵯サ耐瑫r讓肘碰膝蓋。

  這4個女生練腹肌的動作你看完之后,是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習,一看就會。不過還是回到那句話,健身也好,練腹肌也好,一切都需要多練。

  以上4個動作,可以采用每個動作連續(xù)做30個為一輪,做3到4個循環(huán)。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。

  女練腹肌最有效的方法二:

  飲食:

  柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。

  頻率:

  腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

  數量:

  每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘為宜。

  重量:

  腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  持續(xù)緊張:

  練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

  仰臥起坐:

  平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

  懸垂并腿:

  做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

  坐姿抬腿:

  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
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