李小龍鍛煉身體方法

時間：2017-07-21 14:17:46 朝燕820由分享

　　李小龍，是世界武道變革先驅者、武術技擊家、武術哲學家?？纱蠹抑赖乃綍r是怎么鍛煉身體的嗎？下面學習啦小編整理了關于李小龍鍛煉身體方法，希望對大家有所幫助！

　　李小龍鍛煉身體方法

　　頸部

　　兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

　　右手置于頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

　　胸部

　　俯臥撐屬于動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　肩部

　　打開房門,站立于門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　背部

　　立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　臂部

　　坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　直立,兩臂自然垂于體側,兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。

　　腹部

　　仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　腿部

　　半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

　　李小龍的日常鍛煉

　　1.仰臥起坐

　　李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重復次數(每組15到20次)。進行仰臥起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置于腦后進行轉體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。

　　2.舉腿

　　在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。(使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高于地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作范圍。)盡可能多地重復這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最后一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。

　　3.轉體

　　這項練習可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認為站姿轉體有更大的動作范圍。李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌(位于腰部兩側)，練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰(髖部保持不動)，盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重復50次。

　　4.蛙踢

　　這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰·西格爾發(fā)明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

　　5.體側屈

　　像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置于體側，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節(jié)的高度。然后慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節(jié)都要保持挺直。向一側重復2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

　　腹部訓練的提示與要點

　　1. 動作迅速，但要全神貫注

　　2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續(xù)做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發(fā)達、線條分明。

　　3. 每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張(如靜力收縮)會非常有效。

　　4. 腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練并不會減脂——只有科學的營養(yǎng)和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。

　　李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養(yǎng)習慣，進行跑步練習。

　　李小龍的人物評價

　　李小龍一直認為自己還有很長的路要走，他還有更多的事要做。對于中國人來說，他們要向世界所展示的也只剛剛開始而已。他為自己是一名中國人而感到自豪，他希望通過電影向世界展示中國的部分文化。(李小龍妻子琳達評價)

　　當代詩人黃莽在《懷念李小龍》中寫到：梨園子弟詠青春，跨海猶平拳道真。一掃病夫龍骨傲，唱他萬遍警來人。

　　沒有李小龍就沒有我(成龍評價過)。李小龍是我的榜樣(李連杰評價過)。

　　李小龍是我的偶像，小時候在戲院里看的平生第一部電影就是他主演的，接連又看過幾部他主演的電影后，我立志做一個武術家或是一個演員，如今我努力為之奮斗的一切都是因為他。他在香港電影的歷史上是一個特例，是萬中無一的人，他有武功天分，又有天時地利人和。對我來說他不僅是武術家，還是創(chuàng)意人，他對武功的想法與之前任何一個門派都不一樣，總與別人不同，很多地方都是開創(chuàng)歷史性。還有就是他的遠大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市場，其他地方并不知道，但是因為Bruce Lee，讓中國功夫和功夫電影風靡全世界，他是第一個看到功夫未來發(fā)展趨勢的人，一個真正的先行者。(周星馳評價)

　　李小龍的出現打破了之前功夫動作片的虛假以及香港明星氣質的萎靡，開創(chuàng)了華人進軍好萊塢的先河，讓西方人認識和學習中國功夫，同時令動作片成為香港電影的主流片種之一。在世界上有很多電影名人這樣評價李小龍，他的電影愛憎分明，正氣凜然，充滿愛國情義，道出了大多人的心聲，通過電影向世界展示中國的部分文化。他被譽為“當代中國武術及電影史上的奇才”、“發(fā)揚中國武術最有成效的人。”美國人贊譽他為“功夫之王”，日本人稱他為“武之圣者”。盡管過世已久，李小龍依然是功夫代名詞。他的才華，他的正氣，他的輝煌，都已成為一份無法拷貝的神話。李小龍電影有個最重要的元素就是有李小龍，李小龍的武功，全世界只有他一個人才能做得到。他可以不用電腦特效也能做出難以想像的動作。巴西柔術之神Rickson Gracie認為李小龍、阿里和泰森是三位搏擊史上最偉大的格斗家。(新浪網評價)

　　李小龍對現代技擊術和電影表演藝術的發(fā)展作出了巨大的貢獻。他主演的功夫片風行海外，中國功夫也隨之聞名于世界。許多外文字典和詞典里都出現了一個新詞：“功夫”(kung fu)。在不少外國人心目中的功夫就是中國武術，李小龍也成了功夫的化身。很少有一位東方武術家能像李小龍一樣突破國家、種族的領域，并且死后在全世界范圍內聲威依然不減。李小龍的出現，一改“中國人”在外國人眼中“光頭、長辮、旗服”的形象，很多西片都把中國人作為武術高手出現，使得西方人以為中國人個個都會功夫，甚至遠來中國學武。(網易網評價)

　　李小龍的武術觀極為實際，目標是實戰(zhàn)中取勝，1969年他就說，他走的習武路線是講求實效的街頭打斗，所有招式都能派上用場，一切招數都可以為他所用。因此他甚至會用一些近乎無賴的打法，而這么做也并非是在別無選擇的情況下。在對手說話時搶先出擊，某種程度上也是一種無禮行為?，F實化的表現，還包括躡手躡腳的神態(tài)，靜如處子、動如脫兔似的機警。這是現實生活里一個武者所必需的，遠不是別的電影里角色們大搖大擺、毫無防備的樣子。

　　李小龍逝世后仍被美國時代雜志選為“21世紀廿大偶像人物”之一的李小龍，對世界影壇有著非同凡響的影響力，沒有他也就沒有后來的成龍、李連杰等武打影星享譽國際，沒有他，港臺動作片仍然停留在地區(qū)性的拳打腳踢，他的早逝也為影迷們留下了傳奇式的遺恨。全球各地的影迷如癡如狂的是李小龍在電影中獨一無二的矯捷身手，他在的拳腳身段的布置，成為后來動作片爭相模仿的對象，沒有人能夠像李小龍那樣，把暴力動作化為艷美的旋律。這位年輕人們心目中永遠的蛟龍，一生短暫，他超越了他的時代，他用33歲和四部半電影締造了不朽的東方傳奇。(鳳凰網網評價) ,

　　李小龍這小伙子確實無與倫比，我用跳踢踢碎了四塊木板，而幾天后，他將憑空落下無所依憑的四塊木板一記側踢就把它們踢碎。我簡直不敢相信這是真的。挨他拳的人，一定會昏倒。”(美國跆拳道之父李俊九評價)

　　李小龍的武術理念比我們先進100年。(美國柔術大師威利·杰伊說評價)

　　李小龍是個偉大的人。他是那一領域中最為杰出的。我希望我能遇到他，因為我的確喜歡他的武術。他超越了他的時代。(拳王穆罕默德·阿里評價)

　　李小龍是個知識淵博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武術，再也找不到象他這么棒的人了。(七屆世界空手道冠軍查克·諾里斯評價)

　　他的出擊速度比一般人快兩倍，他的拳術、步法和他的踢技確實超群，如果說有武者為王，小龍則是王中之王，他是那個時代里最出類拔萃的頂級高手。(美國柔道之父杰尼·勒貝爾評價)

　　對李小龍的截拳道推崇備至稱“他的拳術簡直太神了。(美國空手道之父埃德·帕卡評價)

　　李小龍的前臂異常發(fā)達，而且還擁有一雙鐵拳和十只鋼指真是太可怕了。(美國世界空手道冠軍鮑勃·華爾評價)

　　李小龍渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此地可怕，他是一個難以置信的人。(美國奧林匹亞健美先生多里安·耶茨評價)

　　李小龍是他的老師，李小龍是奇異人物。(美國多屆空手道冠軍得主邱克·諾里斯評價)

　　李小龍是一位最好的老師，他的哲學與武功水平是舉世無雙的。(十屆自由搏擊冠軍、美國自由搏擊始祖喬·劉易斯評價)

　　李小龍是個對武術極度狂熱的人，他能夠成功，除了一半是天賦外，其余都是他肯努力的結果。他實在非常努力。發(fā)拳快、準、勁，足以令他雄視武壇。此外，他對各種武術器械的認識及純熟，可以稱得上是專家，就是這些沒有人及得上他。(美國空手道冠軍得主劉易斯·迪爾評價)

　　旅美華人國術界領袖、李小龍記名弟子嚴鏡海說：“我真希望21歲時就接受李小龍的指導，但可惜我年長李小龍20歲。雖然我學得較晚，但總比完全沒有學習好得多，小龍住奧克蘭市時我們幾乎天天在一起訓練，我有任何疑問他總是不厭其煩地為我解說。我則將其中寶貴的重點抄錄下來，作為日后個人練習和指導學生的指南”。

　　美國前拳王邁克·泰森：李小龍有很棒的關于生命的哲學理念，讓我心服口服。李小龍是個厲害的武術家,當他給以你一個你無法承受的大量傷害時，你就被打飛了當我受到傷害時，這些傷害里有一些可能是終生的。當我談起李小龍，給我印象最深的就是他的哲學理念。

　　MMA冠軍BAS RUTTEN說：“ 我認為李小龍對很多還參加格斗比賽的人來說都是一種精神依托。他確實是MMA的先驅者，我們在電影《龍爭虎斗》中看到他使用過十字固。他的思想是非常開明的，原來他從不相信高過腰的腿法能起作用，但當Chuck Norris用腿踢到他的頭之后，他說：“從今以后我也會使用高腿，因為高腿是有用的。”從這點我們可以看出，李小龍是位何其偉大的武者，他通過不斷改進自己的格斗技術，使它越來越好。”

　　武術家、菲律賓棍王伊魯山度：“在我40歲的時候，大有可能為自己創(chuàng)出一種新的拳術來。但因為有緣令我得以認識李小龍，他的所為毫不費力地就將我的一切都打垮了。我當時很沮喪，于是我準備終生習藝于其門下，小龍最讓我難忘之處，并不只在于他的體能及武藝的不凡，而是他廣博的知識，不論是對人生還是對武術。”

　　美國海軍陸戰(zhàn)隊教官保羅·弗奈克說：“如果你練習過武術，而且閱讀過李小龍著作，如《截拳道之道》，你就會發(fā)現，他的搏擊理念遠遠超越了他所處的時代，他所掌握的每一個信息，他對傳統(tǒng)功夫的每一次批判，以及他所倡導的每一個搏擊原則都適用于當今的搏擊。”

　　日本武術家、大學體育教授和里積與李小龍切磋之后，在一篇文章中寫道：“我那時在一所大學教授拳擊，我常常對學生說，如果你要發(fā)拳快的話，一定要減輕出拳的力量，但當我看見李小龍發(fā)拳的速度，同時又強有力地擊倒對方后，我的理論便告粉碎。同時我又發(fā)覺他的腰力運用甚好，一切動作都很有規(guī)律，那時我才知道李小龍的確是一個有真才實學的年輕人，我開始對他產生敬意。李小龍是我的摯友，世上再沒有一個人像你那樣博學、真誠、具有勇氣。他是一顆不滅的星。”

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