手臂肌肉鍛煉方法
手臂肌肉鍛煉方法
手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強(qiáng)度上。那要怎么鍛煉出來呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享手臂肌肉鍛煉方法，希望對大家有幫助!
手臂肌肉鍛煉方法一：
動作一.杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
手臂肌肉鍛煉方法二：
No.1鍛煉你的肱二頭肌
做啞鈴集中彎舉練習(xí)。坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個(gè)啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上(不是撐在膝蓋上)。向下擺動手臂，然后再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩只手交換，并重復(fù)這個(gè)動作。
做劃船式啞鈴上提練習(xí)。垂直站立，每只手各提一個(gè)啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，并保持平行(整個(gè)動作就像劃船一樣)。然后再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重復(fù)這個(gè)動作，每組做10次。
做屈臂彈力帶練習(xí)。身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，并放在身體側(cè)，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松彈力帶的拉力，回到身體兩側(cè)。
做錘式啞鈴臂彎曲(錘卷發(fā))練習(xí)。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴(雙手各持一個(gè)啞鈴)。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向(就如你拿鐵錘敲釘子一樣)，然后在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重復(fù)做這個(gè)動作，每組做10個(gè)。
No.2鍛煉你的肱三頭肌
長凳屈臂支撐。做這個(gè)動作時(shí)，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然后在將身體挺起來。做這個(gè)動作的時(shí)候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位添加重物。
做啞鈴回扣練習(xí)。將一只手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一只腳垂立與地上，另外一只手拿著啞鈴。彎曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重復(fù)這個(gè)動作，每組做10次。
做窄距俯臥撐(鉆石俯臥撐)。撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進(jìn)版的俯臥撐時(shí)，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力(降低難度)，你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
利用健身球來做肱三頭肌的擴(kuò)展。背部躺在一個(gè)健身球上，雙手伸直，并各持一個(gè)啞鈴。雙手緩慢的托起啞鈴，直到啞鈴與前額平行，然后把啞鈴放回的原來位置(身體兩邊)。重復(fù)10次這個(gè)動作。
No.3鍛煉你的肩膀
啞鈴側(cè)平舉練習(xí)。這個(gè)動作可以鍛煉你的后三角肌，增強(qiáng)你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴(放在身體兩側(cè))。臀部以及肘部微曲，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平(像翅膀一樣)，之后緩慢地還原動作。重復(fù)做這個(gè)動作。
做拉力器上提(雙臂)練習(xí)。身體直立，雙腳張開并與肩同寬，腳踩彈力帶。手握彈力帶并放置于身前，之后，肘部向外側(cè)彎曲，提拉彈力帶至胸前位置(類似于劃船式啞鈴上提)。緩慢的還原動作，并重復(fù)這個(gè)動作。
做啞鈴肩上推舉練習(xí)。身體直立，雙腳微張并與肩同寬，雙手各握一個(gè)啞鈴。肘部彎曲，將啞鈴提到肩膀兩側(cè)，然后向上推舉啞鈴(超過頭部)。緩慢地將啞鈴下放到肩部位置。重復(fù)以上動作。
做阿諾德推舉。坐在健身椅上，雙手各握一個(gè)啞鈴。將啞鈴?fù)婆e至肩部位置，肘部不要撐在軀干和大腿上。慢慢放松肌肉，還原動作，直至手臂與膝蓋平行。
No.4鍛煉你的上肢
用健身球來做“環(huán)游世界”運(yùn)動。這個(gè)運(yùn)動要求用手來支撐身體并轉(zhuǎn)圈行走，同時(shí)小腿搭在健身球上休息。此外，這個(gè)動作能鍛煉你的核心穩(wěn)定性。
在普拉提課堂上做側(cè)彎運(yùn)動。身體側(cè)躺并與地面垂直。緩慢地提升上肢，盡可能提高身體。保持這個(gè)姿勢，時(shí)間越長越好。每一側(cè)身體都要鍛煉。做這個(gè)動作，除了可以增強(qiáng)手臂和胸部肌肉外，還可以鍛煉腹肌和背肌。
做經(jīng)典式俯臥撐。俯臥撐可以同時(shí)鍛煉胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯臥撐時(shí)，面朝地板躺下，然后用手臂和腳趾支撐起身體。緩慢地下沉身體，直到手臂彎曲呈90度角。重復(fù)這個(gè)動作;如果你覺得這個(gè)動作很有難度，那么你可以彎曲膝蓋，讓膝蓋撐在地板上(膝蓋代替腳趾)。
No.5鍛煉你的上肢
不吃加工糖。在所有加工食品中，加工糖食品并不能給你提供能量，因?yàn)樗鼪]有營養(yǎng)，它給你帶來的只有熱量(卡路里)。吃過多加工糖只會讓你變胖，讓你的肌肉逐漸消失，并且讓你變得無精打采。如果可以的話，盡量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包裝好的烘焙食品。當(dāng)然你可以用天然糖來代替它們，例如水果當(dāng)中的糖。
不要一下子就斷絕所有的加工糖，因?yàn)檫@可能使你難以堅(jiān)持新的飲食計(jì)劃。相反，你需要逐漸地減少加工糖的攝入量(每天少一點(diǎn))。開始時(shí)，每天減少一樣含加工糖的食物，例如你午餐時(shí)喝的汽水或者當(dāng)零食吃的糖果。
當(dāng)你想吃加工糖的時(shí)候，你可以少量吃一點(diǎn)，或者用水果來代替。最終，你會漸漸的失去對加工糖的興趣，并代之以水果。
盡量不吃飽和脂肪。與加工糖相似，飽和脂肪沒有營養(yǎng)，只有熱量。由于人們的關(guān)注，許多食物的標(biāo)簽上都注明了是否含有飽和脂肪。如果可以的話，盡量不食用這些不健康的飽和脂肪，并代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。
如果你的食物中含有大量的飽和脂肪，別一下子就徹底不吃。相反，你需要一天天地減少飽和脂肪的攝入量，直到它們從你的飲食中完全消失。食用一些補(bǔ)充品，例如魚油，來補(bǔ)充歐米珈-3脂肪酸。歐米珈-3脂肪酸是身體所需的脂肪類型，它有助于肌肉的增長。
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