你知道人體最大的肌肉是什么嗎?

　　定義

　　大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

　　顧名思義，股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(關(guān)節(jié))屈髖(關(guān)節(jié))，并維持人體直立姿勢。起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側(cè)，股外肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。止點(diǎn)：四個頭形成一條肌腱，環(huán)繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗。

　　鍛煉方法

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。

　　我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。●1、杠鈴頸后深蹲 　重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。動作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。要點(diǎn)：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾?！?、杠鈴前深蹲發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位?！?、肩托深蹲發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。動作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。●4、腿舉主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢

　　腿舉慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

　　呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

　　注意要點(diǎn) 仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。[2] ●5、腿屈伸能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。要點(diǎn)：關(guān)鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。

　　●練習(xí)方法：1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習(xí)。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復(fù)合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞，接著再做股四頭肌的練習(xí)動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。3、前深蹲等練習(xí)結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進(jìn)股四頭肌的恢復(fù)。