三種拉力器的用法

　　拉力器，是一種常見的家用健身器材，盡管拉力器在肌肉訓練方面不如杠鈴、啞鈴等有效，但由于它對肌肉能夠起到微調(diào)、雕琢的作用，還是受到了許多健身人士的歡迎。今天，小編就給大家?guī)砣N拉力器的使用方法。

　　拉力器的使用方法

　　胸部

　　拉力器夾胸：惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結(jié)束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　　肱二頭肌

　?、彪p臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后起.

　　⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

　　肱三頭肌

　?、崩ζ飨聣海嚎墒闺湃^肌獲得較長時間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

　　⒉拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺。

　?、硢伪鄯次绽ζ鞅矍欤和ㄟ^轉(zhuǎn)動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。

　　拉力器傳統(tǒng)練法

　　頭后飛鳥——肩背

　　坐姿，側(cè)握拉把，直臂頭后飛鳥。

　　推舉——三角肌

　　坐姿，一手正握拉把置于大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。

　　聳肩——斜方肌

　　坐姿，拉力器一端置于地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正(并)握拉住聳肩，或單手側(cè)握拉把聳肩，或單手側(cè)握拉把聳肩。

　　劃船——上背

　　坐姿，一足踩拉把撐墻腳(固定)，雙手正(并)握另一拉把做劃船練習。

　　腿屈伸——股四頭肌

　　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節(jié)，小腿做屈伸動作(90度)。

　　蹬舉——大腿

　　坐姿，雙手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬舉。

　　直腿硬拉——下背和腰腹

　　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。

　　為便于訓練，拉把的形狀可改變，如V形(主練肱肌和前臂肌)，且變成可拆卸的。