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最有效的減肥方法一周食譜推薦(3)

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  二、多運(yùn)動(dòng)

  有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)

  專家認(rèn)為,力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪,對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短;而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率,主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。

  運(yùn)動(dòng)方式

  很多研究表明,有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng)形式。脂肪是身體中最高效的能量?jī)?chǔ)存庫(kù),而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中,人體大量利用脂肪供應(yīng)能量,使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí),長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗增加,恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對(duì)降血脂的 作用,科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的血脂更低。

  常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn),在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  對(duì)于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí),最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng),血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動(dòng) 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個(gè)月后,血脂沒有任何改變。找專家一問,才知道每天遛彎形式的散步對(duì)降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持三個(gè)月后血脂得到有效的改善。

  散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢?在運(yùn)動(dòng)中感覺微微氣喘,但是能夠說出完整語(yǔ)句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。舉例來說,1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡),就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人,適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  有研究比較 過同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂影響的差異,結(jié)果發(fā)現(xiàn),一次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒有什么影響,但是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血脂得到了改善。國(guó)外的研究還發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)血脂得到改善后,如果停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月,運(yùn)動(dòng)帶來的有益改變就會(huì)消失。因此,改善降血脂的運(yùn)動(dòng)不是一次兩次的運(yùn)動(dòng),而是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng) 時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,每周4-5次。運(yùn)動(dòng)持續(xù)3個(gè)月以上,才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。

  一周減肥食譜推薦

  周一

  早餐:

  咖啡、蘋果、雞蛋

  午餐:米飯(一小碗),炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯

  晚餐:煮蝦(數(shù)只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

  周二

  早餐:麥片粥(一小碗)、蜂蜜、面

  包(一片)、葡萄

  午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋(1個(gè)),蔬菜沙拉

  晚餐:綠豆粥(一小碗),饅頭(一個(gè)),生拌茄泥,生黃瓜一根

  周三

  早餐:烏龍茶、獼猴桃

  午餐:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)

  晚餐:煮蝦(數(shù)只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

  周四

  早餐:大米粥(一小碗)、全麥面包(一片,配蜂蜜2勺)、橙子一個(gè)

  午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

  晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、燒蘆筍,生黃瓜一根

  周五

  早餐:咖啡、蘋果

  午餐:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

  晚餐:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

  周六

  早餐:麥片粥(一小碗)、橙子

  午餐:煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜

  晚餐:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)

  周日

  早餐:綠茶、蘋果,黃瓜一根,

  午餐:胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯

  晚餐:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
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