跳遠如何跳出好成績

　　跳遠，大家小時候的體育課都經歷過，而且很多學生都喜歡跳遠。跳遠是一項具有競爭趣味性的運動，大家都想要跳出好的成績。下面就讓學習啦小編來告訴你跳遠如何跳出好成績。

　　提高跳遠成績的方法：

　　一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū)，在踏跳板前后各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，并按先后順序標上號碼(如1-10號)。

　　二、在離起跳板適當的距離(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，并通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然后在起跑線前后各畫出與起跳板前后相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，并按先后順序標上號碼(1-10)

　　三、學生由起跑線后開始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳動作，教師站在起跳區(qū)一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或后的任何一點上，教師要及時準確記下標志號，并告訴學生。

　　起跳點如果落在3好先上，下次起跑線的前3號線段就應該當成助跑先。依次類推，這樣去選擇助跑線，才能跳出更好的成績，讓自己跳的更遠。

　　通過上述方法的練習，學生基本能夠準確起跳，從而大大提高了跳遠成績，增強了學生學習的積極性，達到了良好的教學效果。

　　跳遠技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個緊密銜接、互相聯系的環(huán)節(jié)組成的。

　　提高跳遠成績的技巧：

　　一、掌握落地技術的方法是提高落地技術的重點

　　首先讓學生明確落地技術的重要性，激發(fā)學生的學習積極性，良好的落地技術能使兩足前伸，使落地點最大限度地接近理論騰空拋物線的終點，保證身體迅速移過著地點，防止傷害事故的發(fā)生，爭取更遠的遠度。

　　明確落地的動作，在空中的動作完成后，抬高兩膝，上體向前傾，如上圖所示，然后隨著膝部的伸直小腿潛水呢，腳尖勾起，兩臂配合擺動。

　　腳跟接觸沙面后迅速屈膝送髖，兩臂由后向前擺動，使身體盡快前移超過落地點，完成落地動作。在學生明確落地技術的重要性及落地動作的具體做法的前提下，做以下練習有利于掌握落地技術：

　　1、原地向上跳起成團身動作。要求：跳起后收腹屈膝，腿觸胸，兩手抱膝。

　　2、從高處跳下的立定跳遠練習。要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前舉起，上體適當前傾。落地時兩臂向后擺動小腿前伸，落地后，身體重心前移超過落地點。

　　二、加強腰腹肌的力量練習是提高落地技術的關鍵

　　落地時的收腹舉腿是落地技術中的關鍵，而收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的，所以教師應增加能增強學生腰腹肌力量的以下練習：仰臥起坐、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、負重弓身、負重轉體等來增強學生的腰腹肌力量，以保證學生有足夠的腰腹肌的力量來完成收腹舉腿的動作，提高其落地的技術。

　　三、身體柔韌性、協調性是提高落地技術的基本保證

　　科學研究表明：在同等訓練條件下，身體的柔韌性、協調性好的運動員的跳遠成績遠遠好于柔韌性差的隊員。兩臂的前后協調擺動以及和下肢的協調配合將直接決定落地時的重心能否及時跟進;身體柔韌性直接影響落地前的團身動作，可有效地延長騰空的時間，提高遠度。

　　因此，良好的身體柔韌性、協調性是提高跳遠落地技術的基本保證。發(fā)展學生柔韌性、協調性的練習方法有以下幾種：正面壓腿、側壓腿、正擺腿、側擺腿、兩腿交換踢用手觸腳、坐著兩臂抱腿屈體，從高處跳下兩手拍腳等練習。

　　成為跳遠高手，應學習和掌握跳遠相關的的技術和動作技術要領。

　　3、短距離助跑起跳落地練習。要求：落地前兩腿盡量高抬前伸，超越前方標志物。

　　助跑與起跳相結合的技術：

　　(1)原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　(2)在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　(3)學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

　　(4)輔助練習。

　?、僭陔x起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。

　?、谠谏晨舆厰[放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

　?、壑芷鹛沈v空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

　　(5)短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

　　(6)全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

　　學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協調一致，用力集中。