體能訓(xùn)練知識
體能訓(xùn)練是進(jìn)行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、有氧、無氧耐力訓(xùn)練、柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練等。那么你對體能訓(xùn)練了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于體能訓(xùn)練知識的內(nèi)容,希望大家喜歡!
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事,如果只采用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ),無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練,比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果,每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是一個讓人體新陳代謝加速的方式,但是要有足夠的身體能力和休息作為前提,從而讓受訓(xùn)者的體能恢復(fù)的更快,讓正常的訓(xùn)練持續(xù),可以用間歇性交替進(jìn)行聯(lián)系。
專業(yè)體能訓(xùn)練方法
好的體能訓(xùn)練應(yīng)該:每周一、三、五安排心肺功能(循環(huán)、呼吸系統(tǒng))訓(xùn)練。周二、四、六安排肌肉耐力訓(xùn)練。同時,應(yīng)該根據(jù)身體的訓(xùn)練反應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量。一般訓(xùn)練時心率要達(dá)到最高時的60-90%,低于60%失去訓(xùn)練效果,高于90%不能持久。
安全第一。要定期測試,以檢查訓(xùn)練效果,同時調(diào)整訓(xùn)練強度、時間、方式。有效利用已有的場地、器材、時間等資源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,盡最大限度的利用現(xiàn)有資源是明智的策略。制定訓(xùn)練計劃,長期不間斷的訓(xùn)練。專業(yè)體能訓(xùn)練方法有:
1、耐力訓(xùn)練
?、匍L跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當(dāng)。
體能訓(xùn)練 最專業(yè)的體能訓(xùn)練知識(2)
2、平衡訓(xùn)練
?、賳文_平衡:單腳站立完成前仰后俯動作多次。
②動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走?;騿文_跳格子。
3、力量訓(xùn)練
?、俅笸攘α坑?xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
?、谛⊥攘α坑?xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
?、凵现α坑?xùn)練:俯臥撐8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。
④腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
?、賳胃軕掖梗熘w。
②壓腿,下腰。
?、堇焐眢w兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
首先每天在訓(xùn)練之前要拉伸自己的全身,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,這樣才能讓你做到更多的復(fù)雜而又可以提高身體協(xié)調(diào)性的一些體操。
彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉。這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。
①半蹲跳
開始時,半蹲至的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。
?、谔_尖
找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點,再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。
?、叟_階
找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
?、芸v跳
雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,只用小腿跳,只能彎曲腳腂,膝蓋盡量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。
?、菽_尖跳
將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。不必天天練,每周三小時即可。
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