跑步有哪些基本原則及好處
跑步有哪些基本原則及好處
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。每天堅(jiān)持跑步鍛煉也是有一定的好處的。以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理的跑步知識(shí)的內(nèi)容，希望大家喜歡!
跑步的基本原則
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字，不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小，及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度。
跑步的好處
減肥
1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢(shì)正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。
另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動(dòng)力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了，也會(huì)變得更有干勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長，體重當(dāng)然會(huì)增加
向前是跑步減肥姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鐘內(nèi)跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運(yùn)動(dòng)之前要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)受傷之類的。
跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對(duì)不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認(rèn)真進(jìn)行，不要跑到一般覺得累的時(shí)候就直接放棄，這樣可能會(huì)讓你更胖呢!
跑步之后不要立馬坐下來，最好再做一個(gè)整理運(yùn)動(dòng)，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細(xì)胞讓身體有個(gè)緩沖過程。
跑步前后需要注意飲食
前60分鐘
在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會(huì)讓你的“油箱”加滿，提升大腦能量并專注于鍛煉。
這時(shí)候應(yīng)該吃高熱能食物，來一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起來口感很像蛋卷，能給你帶來足夠的能量，且讓你不覺得太飽也不會(huì)覺得太餓。
前20分鐘
如果你在鍛煉前只有20分鐘時(shí)間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時(shí)的腹部不適或岔氣，同時(shí)提供即時(shí)的爆發(fā)能量。
這時(shí)候應(yīng)該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。
前5分鐘
鍛煉前吃零食從來都不是必須的，但如果你的能量不足或不得不在一場(chǎng)長時(shí)間會(huì)議之后沖向健身房，它能夠提供即時(shí)的能量補(bǔ)充。
這時(shí)候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
后5分鐘
讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲(chǔ)的肝糖——它是很容易獲得的能量來源，存儲(chǔ)在你的肌肉中，同時(shí)損傷了你的肌肉組織。因此，你的目標(biāo)是盡可能快的補(bǔ)充這些存儲(chǔ)能量，這樣你的肌肉才能夠被修復(fù)并且未接下來的課程做好準(zhǔn)備。
這時(shí)候你需要大量高蛋白質(zhì)去修復(fù)并重建損傷的肌肉組織。
后45~60分鐘
這時(shí)候應(yīng)該多吃一點(diǎn)，研究表明人們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，這是的補(bǔ)給速度是最快的。此時(shí)，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質(zhì)的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時(shí)也能滿足促成蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉，使其修復(fù)。
這時(shí)候你應(yīng)該吃補(bǔ)充電解質(zhì)的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。補(bǔ)充因出汗流失的電解質(zhì)以促進(jìn)身體對(duì)液體的吸收也是很有必要的。
跑步的基本類型
長跑
長距離跑簡稱長跑，英文是long-distance running。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項(xiàng)目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
短跑
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
中長跑
中長跑(middle and long distance race)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米;長距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽
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